Ak chcete získať vytvarovaný tvar tela a budovať svalovú silu, nemusíte v posilňovni nosiť činku. Krásne telo si môžete zaobstarať pomocou bežných, ale pravidelných cvikov na hrazde. Hlavnou vecou nie je byť lenivý, ale sebavedome a pevne ísť k zamýšľanému cieľu.
Inštrukcie
Krok 1
Cviky na príťahy zahŕňajú príťahy na bradu s úzkym úchopom. Toto cvičenie sa vykonáva kvôli brušnému tlaku, svalovej námahe paží a priamym svalom chrbta. Cvičia sa aj predlaktia, bicepsy, malé a veľké svaly ramien. Výcvikový program obsahuje najskôr toto cvičenie. Pri vytiahnutí hore môžete vyklenúť chrbát a hrudníkom sa dotknúť brvna, ale oveľa efektívnejšie je držať telo striktne zvisle.
Krok 2
Nasledujúce možnosti príťahov na hrazde sú: úzky úchop na vrchu, iný úchop, úzky paralelný úchop, príťahy k hrudnej kosti, stredný paralelný úchop a príťahy pre svaly subscapularis. Aby ste maximalizovali svoje príťahy, venujte pozornosť svalovému času pod záťažou. Ak môžete vytiahnuť iba trikrát, urobte tri opakovania, ale potom sa na pol minúty znížte. Zameranie na podmnožinu opakovaní vedie k zvýšeným výsledkom.
Krok 3
Ak chcete vytvoriť vytvarované a krásne brušné svaly, vykonajte „závesné“cvičenie v zavesenom stave so zdvihnutými nohami. Zvládne to takmer každý, nevyžaduje to špeciálne školenie. Pravidelným cvičením a náležitou starostlivosťou získate krásne telo. Chyťte vodorovnú tyč stredným úchopom (na šírku ramien) a zdvihnite nohy do pravého uhla. Je žiaduce, aby sa nohy narovnali. Urobte tri série po desať až pätnásťkrát.
Krok 4
Ďalší cvik je dosť náročný - zavesenie na jednej ruke, ale dokonale posilňuje predlaktie, biceps a chrbát. Potiahnite obidve ruky nahor a otvorte dlane smerom k sebe. Sklopte jednu ruku a snažte sa vydržať maximálny počet sekúnd. Túto techniku vykonávajte v troch až štyroch prístupoch raz týždenne (nie častejšie, pretože toto cvičenie veľmi zaťažuje ruky).
Krok 5
Stredne pevné príťahy rozvíjajú vaše chrbtové svaly. Chyťte vodorovnú tyč s úchopom rovnajúcim sa šírke vašich ramien a zaveste s prekríženými nohami a klenutým chrbtom. Vytiahnite, spojte lopatky k sebe a hornou časťou hrudníka sa snažte dotknúť brvna. V najnižšom bode úplne vyrovnajte ruky, čo prispeje k vynikajúcemu natiahnutiu miechových svalov. Pri príťahoch s reverzným stredným úchopom sa rozvíjajú laty chrbta (tento úchop sa rovná šírke ramien, ale zároveň sú dlane vytočené smerom k sebe).
