Posilňovací valec je veľmi efektívny a neuveriteľne jednoduchý stroj, ktorý dokáže celkom dobre spevniť svaly. To platí najmä pre oblasť brucha, pretože väčšina cvikov je zameraná práve na ich vývoj.
Pred cvičením sa poraďte so svojím lekárom. Faktom je, že v dôsledku veľkého zaťaženia bedrovej oblasti často dochádza k zraneniam. Okrem toho môžu existovať individuálne kontraindikácie. Preto, ak nie ste vo svojej najlepšej atletickej forme, venujte mesiac alebo dva nejaké všeobecné fyzické cviky, pričom venujte osobitnú pozornosť trénovaniu chrbtových a brušných svalov.
Počas cvičenia správne dýchajte. Pri náklone trupu sa nadýchnite a pri narovnávaní ho vydýchnite.
Hlavným cvičením na kolieskach je predĺženie na kolená. Zaujmite parterový postoj, položte si pred seba gymnastický valec, dobre sa o koliesko opierajte a narovnávajte ruky. Mali by ste sa cítiť stabilne proti prítlaku. Začnite pomaly posúvať valček dopredu, až kým sa hrudník nedotkne stehien. Cvičením v opačnom poradí sa vráťte do východiskovej polohy. Robte 10-12 opakovaní pre 2-3 série.
Existuje aj iná verzia, ktorá však vyžaduje viac fyzického tréningu. Počiatočná poloha je rovnaká ako v predchádzajúcej verzii. Umiestnite gymnastický valec o niečo ďalej. Začnite posúvať valček dopredu a postupne, veľmi plynulo, klesajte čo najnižšie. V ideálnom prípade by ste mali siahať hrudníkom k povrchu podlahy. Potom sa na pár sekúnd pozastavte, nechajte svoje svaly dobre sa natiahnuť a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Frekvencia sérií a opakovaní je rovnaká.
Ľahnite si na brucho a boky dobre položte na podlahu. Umiestnite valec spredu, narovnajte ruky a pevne uchopte stroj. Začnite sťahovať valec bližšie k brušnej dutine bez toho, aby ste boky zdvihli z podlahy a vyklenuli trup. Zastavte hneď, ako pocítite silný úsek. Opravte ju v tejto polohe na niekoľko sekúnd a potom si opäť ľahnite na brucho. Opakujte 8-10 krát pre 3-4 série.
Na precvičenie šikmých svalov tlače je vhodná nasledujúca poloha. Sadnite si na zem s nohami vystretými dopredu a zloženými k sebe. Umiestnite gymnastický valec vpravo, chyťte ho rukami a začnite sa pohybovať do strany. Pokračujte v pohybe, kým sa hrudníkom nedotknete podlahy. V takom prípade je vhodné neskláňať chrbát a neohýbať nohy, potom vám cvičenie umožní aj tieto svaly dobre natiahnuť. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte to na druhej strane. Celkovo musíte urobiť 4 - 5 opakovaní v každom smere pre 1 - 2 série.
Pre ľahšiu realizáciu je lepšie zaobstarať si špeciálnu gymnastickú podložku.
Ak máte dobrý strečing a silné svaly, môžete cvičiť aj v stoji. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, vycentrujte stroj s rukami položenými na zemi a pomaly sa začnite posúvať vpred. Zároveň by ste mali pocítiť obrovské zaťaženie všetkých svalov tela, ako aj nie slabé natiahnutie svalov a väzov v zadnej časti stehien a krížov. Pokračujte v pohybe, kým sa hrudníkom nedotknete podlahy, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Mali by ste urobiť 8-12 opakovaní pre 3-4 série.
