Kde začať pred vašou dlhou cestou svetom telocviční a atletiky? Najľahšie budovateľné svalové skupiny sú brušné svaly a paže. Existuje veľa aktivít a vybavenia na ich výcvik. Musíte začať s najjednoduchšími.
Inštrukcie
Krok 1
Prvý a najjednoduchší spôsob načerpania lisu je obvyklé zdvíhanie trupu z podlahy. Potrebujete na to:
- Ľahnite si úplne na zvislú plochu.
- Pokrčte nohy v kolenách.
- Položte si ruky na hrudník alebo si ich prineste za hlavu.
- Začnite zdvihnúť trup z podlahy a lakťami sa dotýkajte kolien.
Vykonajte toto cvičenie v 4 sériách, maximálny počet opakovaní.
Krok 2
Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete použiť "palacinky". Aby ste to dosiahli, s rukami zopnutými za hlavou by ste mali držať projektil. Na nahradenie váhového činidla je možné nainštalovať šikmú lavicu. Čím väčšia je amplitúda, tým viac záťaží.
Krok 3
Na načerpanie spodného lisu sa odporúča použiť paralelné tyče, vodorovné tyče alebo stenové tyče. Všetky tieto mušle zahŕňajú zdvíhanie nôh. Nohy by nemali byť pokrčené v kolenách. Postupne sa bude amplitúda výťahu zvyšovať, podobne ako kocky lisu.
Krok 4
Na cvičenie paží môžete použiť činky alebo hrazdu. S činkami môžete napumpovať biceps, triceps a delty. Bar - biceps a triceps.
Krok 5
Pre biceps potrebujete:
- Sadnite si na rovný tvrdý povrch.
- Lakťový kĺb stlačte vonkajšou stranou na vnútornej strane stehna.
- Činky ohnite rukou po lakte.
Počet opakovaní: 15 krát 4 série.
Krok 6
Pre triceps by ste mali:
- Sadnite si na rovný tvrdý povrch.
- Ohnite ruku s činkou v lakťovom kĺbe a dajte ju za hlavu.
- Druhou rukou držte trup v oblasti rebier.
- Ohnite a uvoľnite ruku za hlavou.
Opakovania: 10-krát 4 série.
Krok 7
Ak chcete trénovať delty, ktoré potrebujete.
- Posaďte sa na rovný a pevný povrch stoličky.
- Vezmite činky do oboch rúk.
- Zdvihnite ruky, kým nie sú navzájom rovnobežné, sklopte ich.
Opakujte 15-krát 4 série.
Krok 8
Cvičenia na hrazde sú zhruba rovnaké pre biceps:
- Stojte vzpriamene alebo chrbtom k stene.
- Zdvihni bar. Vzdialenosť úchopu by mala byť o niečo väčšia ako šírka ramien.
- Zdvihnite a znížte lištu 10-krát v 4 setoch.
Krok 9
Pre triceps:
- Sadnite si na rovný povrch alebo stojte vzpriamene.
- Dajte ruky s tyčou za hlavou.
- Zdvihnite ruky nad hlavu a vráťte sa do východiskovej polohy 10-krát 4 série.
