Vytrvalosť je schopnosť človeka vykonávať prácu určitej intenzity po dlhšiu dobu. Výskyt únavových limitov a ovplyvňuje výkonnosť športovcov. Vytrvalosť výrazne uľahčuje trénovanie všetkých športov a je kľúčom k dobrým výsledkom. Vývoj tejto kvality vám umožňuje odolávať únave pomocou vôle.
Inštrukcie
Krok 1
Pre rozvoj vytrvalosti musíte neustále trénovať. Venujte sa chôdzi, joggingu alebo inému tréningu bez odpočinku. Môžete neustále trénovať pri rôznych intenzitách. Beh môže byť dlhý, stredný alebo krátky, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Ďalším spôsobom neustáleho tréningu sú fartleky, keď športovec používa iný bežecký rytmus alebo mení rýchlosť.
Krok 2
Pri intervalovom tréningu rozdeľte celé tréningové zaťaženie alebo vzdialenosť na malé, opakovateľné kroky. Pri behu alebo chôdzi vopred stanovte parametre tempa, veľkosť vzdialenosti a čas na regeneráciu použitej energie.
Krok 3
Na neustále budovanie všeobecnej vytrvalosti používajte neustále a intenzívne opakovania a fartlek. Nasledujúci výber tréningov vám umožní dosiahnuť dobré výsledky.
Krok 4
Nepretržité pomalé behanie po dobu 30 minút v ľahkom rytme bez odpočinku.
Nepretržitý, pomalý beh na dlhé trate 60 - 140 minút v rytme maratónu alebo pomalší, bez odpočinku.
Krok 5
V rytme polmaratónu nepretržitý beh na priemernej vzdialenosti 30 - 60 minút, bez odpočinku.
Rýchle, konzistentné preteky trvajúce 10-45 minút, žiadny odpočinok.
Krok 6
Opakovací tréning je zameraný na aeróbnu vytrvalosť. Vzdialenosť od 3 000 m do 10 000 m, s krátkym odpočinkom.
Krok 7
Fartlek - časté zmeny rýchlosti a rytmu behu na jednu vzdialenosť po dobu 10-45 minút, bez odpočinku.
Krok 8
Inými slovami, počas tréningu musíte napríklad urobiť dve bežecké relácie, každé desať opakovaní po 200 m. V takom prípade by sa čas odpočinku po jednom behu mal rovnať času behu a zvyšok medzi sedeniami by mal byť rovnaký. nesmie presiahnuť 5 minút.
Krok 9
Snažte sa sledovať tempo svojho behu, inak vám príliš aktívny rytmus zabráni v dokončení sedenia a ten pomalý nebude taký efektívny. Počas pravidelného opakovaného tréningu môže byť zotavenie medzi jednotlivými sedeniami a opakovaniami pasívne alebo ľahké behanie alebo chôdza. Ale najpopulárnejším z dôvodu jeho účinnosti pri rozvoji vytrvalosti je skôr aktívny „beh za behom“.
Krok 10
Keď ste schopní trénovať 30 minút v danom tempe, mierne zvýšte intenzitu alebo zmeňte priebeh cvičenia. Ak to chcete urobiť, robte ich aktívnejšie 2 minúty a potom normálne ďalšie 2 minúty. Rovnomerné striedanie rýchleho a mierneho tempa prispieva k rozvoju vytrvalosti.
