Švihadlo je veľmi cenovo dostupné a jednoduché športové vybavenie. Pomocou švihadla môžete v sebe rozvíjať vytrvalosť, na to je potrebné pravidelne cvičiť, postupne zvyšovať záťaž.
Je to nevyhnutné
- -švihadlo
- -pohodlná športová obuv
- -športový oblek
- - miesto pre triedy
Inštrukcie
Krok 1
Predtým, ako začnete skákať cez švihadlo, musíte dobre zahriať všetky svaly, preto začíname jednoduchým zahriatím: rotácie hlavy, ruky, krútenie trupom, ohyby, drepy, kopy, rotácia chodidiel. Po rozcvičke si musíte zabehať, minimálne 1 kolo okolo štadióna alebo 500 metrov.
Krok 2
Po rozcvičke a behu úplne zahrejete svaly, aby ste mohli začať skákať. Keďže skákanie je zamerané na rozvoj vytrvalosti, musíte denne zvyšovať záťaž.
1 deň (úvodný).
2 minúty na lane - nohy spolu, 1 minúta prestávka, 1, 5 minút na lane - nohy spolu, 1 minúta prestávka, 2 minúty na lane - nohy spolu, 1 minúta - skákanie s výmenou nôh, 1 kolo behanie po štadióne.
Krok 3
2. deň.
5 minút na lane - nohy spolu, 1 minúta prestávka, 4 minúty na lane - nohy spolu, 1 minúta prestávka, 3 minúty na lane - nohy spolu, 2 minúty - s výmenou nôh, 2 okruhy behu okolo štadión.
Krok 4
3. deň
6 minút na lane - nohy spolu, 1 minúta odpočinku, 5 minút na lane - nohy spolu, 2 minúty - striedavá výmena nôh, 3 minúty - nohy spolu, 2 kolá behania po štadióne.
Krok 5
4. deň (prestávku si krátime).
10 minút na lane - nohy spolu, 30 sekúnd prestávka, 5 minút - nohy spojené, 5 minút - so zmenou nôh, 1 minúta - so zrýchlením, 3 minúty - so zmenou nôh, 30 sekúnd prestávka, 30 sekúnd - na jednej nohe, 30 sekúnd - na druhej, 2 kolá behania po štadióne.
Krok 6
5. deň
15 minút na lane - nohy spolu, 30 sekúnd prestávka, 7 minút - nohy spolu, 5 minút - so zmenou nôh, 1 minúta - so zrýchlením, 5 minút - so zmenou nôh, 30 sekúnd - na jednej nohe, 30 sekúnd - na druhú nohu, 1 minúta so zrýchlením, 2 kolá behania po štadióne.
Krok 7
6. deň (odstráňte prestávku).
5 minút - na dvoch nohách, 5 minút - so zmenou nôh, 5 minút - na dvoch nohách, 5 minút - so zmenou nôh, 5 minút - na dvoch nohách, 5 minút - so zmenou nôh, 2 minúty - so zrýchlením, 1 minúta - na jednej nohe, 1 minúta - na druhej, 3 kolá behania po štadióne.
Krok 8
7. deň.
Rovnako ako v 6. deň, ale po každých 10 minútach sa pridá 1 minúta akceleračného skoku.
