Doska je statické cvičenie. Hlavné svaly zapojené do výkonu sú brušné svaly. Posilňujú sa tiež svaly chrbta, nôh, zadku, paží a celkovo sa zlepšuje svalový tonus a držanie tela. Cvičenie planku však musíte robiť správne. V opačnom prípade si môžete ublížiť.
Inštrukcie
Krok 1
Aby ste cvičenie na doske vykonali s maximálnou účinnosťou, musíte správne zaujať východiskovú pozíciu. Pri pohľade zboku by mal byť chrbát úplne rovný od temena po panvu. Chrbtica by mala byť v priamke. Ak sa začnete hrbiť alebo ohýbať, efektívnosť cvičenia sa výrazne zníži.
Krok 2
Dbajte na to, aby bola hlava počas cvičenia v takej polohe, aby sa brada pozerala na podlahu v pravom uhle.
Krok 3
Nezaťažujte príliš ramenné kĺby. Preto musia byť lakte počas planku umiestnené pod ramenami. Ruky by mali byť zatvorené a tvoriť trojuholník. Nie je potrebné namáhať si ruky. Sú iba ďalším oporným bodom.
Krok 4
Brucho by malo byť vtiahnuté a brušné svaly by mali byť napnuté. Brucho by sa počas cvičenia nemalo nechať uvoľniť, a to ešte viac, aby nemalo ochabnutie. Zmyslom plank cvičenia je požadovaný čas na to, aby boli svaly čo najviac napnuté a boli v rovnakej polohe.
Krok 5
Najväčšou výzvou pri vykonávaní planku je poloha vášho chrbta. Dbajte na to, aby sa bedrová chrbtica neohla. V opačnom prípade sa vytvorí negatívne zaťaženie stavcov. Aby ste cvičili plank správne, musíte si predstaviť, že sa váš chrbát opiera o stenu alebo o stoličku a udržiavať ho v tejto polohe.
Krok 6
Utiahnutie gluteí po celej doske vám pomôže udržať rovnováhu. Na toto nezabudni Krátkodobé napätie zadku je koniec koncov dobré aj pre telo.
Krok 7
Nohy by mali byť rovné. Je neprijateľné ohýbať ich v kolenách. Napätie bedra vám pomôže stabilizovať jadro.
Krok 8
Chodidlá sú tiež otočnými bodmi. Musíte si len odpočinúť prsty na podlahe. Je tiež dôležité vedieť, že pri vykonávaní doskového cvičenia platí, že čím sú chodidlá bližšie k sebe, tým väčšie je zaťaženie lisu.
Krok 9
Počas cvičenia nemôžete zadržať dych. Malo by to byť rovnomerné a pokojné. V opačnom prípade môžu nastať problémy s kardiovaskulárnym systémom.
Krok 10
Cvičenie na doske musíte cvičiť 3-4 krát týždenne, minimálne každý druhý deň. Takto dodáte svojim svalom potrebný odpočinok. Minimálny čas vykonania je pol minúty. Je vhodné urobiť 3 až 4 prístupy. Ak môžete bezpečne dokončiť požadovaný počet sérií 2 minúty a viac, potom cvičenie skomplikujte.
