Ranné cvičenia pomáhajú prebudiť telo. Aj po 15 - 20 minútach fyzickej aktivity je človek nabitý na celý deň. Je lepšie začať trénovať ihneď po prebudení. Ak nemáte chuť vstávať o pár minút skôr, aby ste sa venovali menšej sérii cvikov, začnite cvičiť priamo v posteli.
Inštrukcie
Krok 1
Pred vykonaním hlavnej časti ranných cvičení sa určite rozcvičte. Pomôže to zahriať svaly a vyvinúť kĺby. To má znížiť riziko zranenia počas silového tréningu. Po prebudení sa ponaťahujte, napnite ruky a nohy, predstavte si, že vás dvaja ľudia súčasne usmerňujú v dvoch opačných smeroch. Po 20 sekundách relaxujte.
Krok 2
Otočte telo doprava, boky a nohy doľava a krútte sa v páse. V tejto polohe sa na niekoľko sekúnd natiahnite a zmeňte smer.
Krok 3
Ruky položte pozdĺž tela s výdychom, natiahnite dlane pred seba a pomaly, zaguľatte chrbát, posaďte sa. Pri ďalšom výdychu sklopte trup smerom k bokom a uvoľnite chrbát. V tejto polohe si na pár sekúnd sadnite, pri nádychu sa narovnajte.
Krok 4
Teraz môžete prejsť k cvičeniu. Postavte sa rovno, položte ruky na pás a nohy roztiahnite čo najširšie. Sadnite si s výdychom. Snažte sa boky držať rovnobežne s podlahou, pričom uhol kolena nesmie byť ostrejší ako 90 stupňov. Keď sa nadýchnete, narovnajte sa. Vykonajte 15 drepov.
Krok 5
Nemeňte východiskovú polohu. S výdychom nakloňte telo presne doprava, zaistite boky na mieste. Keď sa nadýchnete, narovnajte sa. S ďalším výdychom sa ohnite doľava. Cvičte 15-krát v každom smere.
Krok 6
Natiahnite ruky pred seba na úrovni hrudníka. Začnite otáčať zápästiami najskôr 20-krát doprava, potom doľava. Ďalej urobte to isté v lakťových kĺboch a potom v ramenných kĺboch. Vykonávaním krúživých pohybov sa snažte striedavo popísať maximálnu amplitúdu zápästiami, predlaktiami, úplne rukami.
Krok 7
Postavte sa rovno s rukami hore. S výdychom sa nakloňte dopredu, čo najviac priložte lopatky, postavte telo rovnobežne s podlahou. Vydržte v pozícii asi 10 sekúnd. Pri nádychu sa narovnajte a trochu si oddýchnite. Vykonajte ďalší náklon.
Krok 8
Ľahnite si na podlahu, zdvihnite nohy hore a pokrčte kolená, ruky dajte za hlavu. Pri výdychu zdvihnite telo z podlahy a pri nádychu sa položte na chrbát. Cvičte 20-krát.
Krok 9
Pretočte sa na brucho a natiahnite ruky pozdĺž tela. Pri nádychu zdvihnite telo z podlahy a spojte lopatky. S výdychom sa položte do východiskovej polohy. Dokončite 15 výťahov. Potom sa zdvihnite, posaďte sa so zadkom na pätách a položte hrudník na podlahu. Skúste sa úplne uvoľniť. V tejto polohe vydržte 1 - 2 minúty. Pri nádychu sa narovnávajte a natiahnite ruky nahor. Pri výdychu založte ruky dole po stranách.
