Tvar zadku určuje sval gluteus maximus, ktorý sa považuje za najsilnejší sval v ľudskom tele, pretože je zodpovedný za napnutie bedra napríklad pri státí v sede. Tónovaný sval gluteus vyzerá veľmi atraktívne u mužov i žien. Na dosiahnutie krásneho tvaru zadku je možné vykonať iba tvrdou prácou.
Inštrukcie
Krok 1
Svaly zadku sa dajú dobre trénovať, stačí si zostaviť jasný akčný plán. Je pozoruhodné, že princípy tréningu týchto svalov sú rovnaké pre obe pohlavia. Pri správnom prístupe budú prvé výsledky viditeľné za 2 - 3 mesiace.
Krok 2
Odporúčané cviky vykonávajte 5 až 20-krát v dvoch až troch sériách. Zvyšujte záťaž postupne, s napätím, s výdychom stabilizujte krvný tlak. Cvičenie začnite vždy rozcvičkou a končite strečingom.
Krok 3
Najjednoduchším, ale veľmi efektívnym cvikom na formovanie je drep. Nohy položte na šírku ramien a začnite pomaly drepovať. Chrbát majte vystretý a v okamihu, keď sú boky rovnobežné s podlahou, zafixujte telo a začnite pomaly stúpať. Cvičenie opakujte 20 minút a urobte aspoň 2 - 3 prihrávky.
Krok 4
Potom zaujmite ľahu, pokrčte nohy a položte ich na šírku ramien, päty položte na podlahu. Ruky ležia na podlahe rovnobežne s telom, dlaňami nahor. Položte ruky na podlahu a zdvihnite panvu, až kým nebude trup a boky v jednej línii. Zlezte na zem a zostaňte v rovnakej polohe. Teraz opäť zdvihnite panvu a nohy postupne narovnávajte. Boky zostávajú navzájom rovnobežné, panva je hore fixovaná.
Krok 5
Ľahnite si na brucho s nohami pri sebe a pokrčenými kolenami. Utiahnite glutety a brušné svaly a zdvihnite obe kolená z podlahy o niekoľko centimetrov. Vráťte sa do východiskovej polohy veľmi pomaly. Nerobte trhnutím ani trhaním chrbtom.
Krok 6
Ďalej sa postavte na všetky štyri, opierajte sa o predlaktie a kolená. Zdvihnite ohnutú nohu do výšky panvy. Pre váhy môžete vložiť malú činku do podkolennej jamky.
Krok 7
Špeciálne spodné prádlo pomôže napraviť tvar zadku, čo dodá tejto časti tela zaoblený tvar a zadoček zdvihne nahor. Napríklad šortky s push-up efektom, ktoré zdvihnú zadok, podobne ako podprsenky. Aby ste dodali zadku tvar dláta, použite špeciálne nohavičky so všitou vložkou, ktorá vytvára efekt lákavého bodu päty. Ak potrebujete zadku dať tvar, jeho vizuálnym zmenšením vám pomôže tvarovanie spodnej bielizne alebo opravné nohavice.
Krok 8
Tvar zadočku môžete zmeniť chirurgicky, pomocou gluteoplastiky - plastickej chirurgie zadku. Môžete urobiť liposukciu zadku, aby ste zmenšili jeho objem, alebo vykonať plastickú chirurgiu pomocou endoprotetiky (implantácia sedacej protézy, ktorá sa hodí k postave). Upozorňujeme, že gluteoplastika má kontraindikácie, pred rozhodnutím sa poraďte s odborníkom.
