Ak sa obávate o stav svojej postavy, fitnes alebo iný druh činnosti, aby ste vytvorili pekné kontúry tela, potom už pravdepodobne máte otázku ohľadne používania špeciálnej športovej výživy. Bielkoviny sú považované za jeden z najdôležitejších doplnkov výživy.
Koľko bielkovín prijať
Množstvo bielkovín, ktoré musíte brať, závisí od niekoľkých vecí:
- aký cieľ sledujete: nabrať svalovú hmotu alebo schudnúť;
- aká je vaša aktuálna hmotnosť;
- koľko bielkovín prijímate zo svojej bežnej stravy;
- aké je zloženie bielkovinového produktu.
Ak je cieľom schudnúť, vašou úlohou je poskytnúť telu 1-1,5 gramu bielkovín na 1 kg hmotnosti za deň, ak plánujete nabrať svalovú hmotu alebo udržať svaly pri sušení najmenej 1,5-2 gramov. Tieto pravidlá často napádajú niektorí kulturisti a tréneri, ktorí presadzujú svoje vlastné metódy, ale väčšina sa stále drží uvedených dávok.
Okrem toho musíte poznať približný obsah vašej stravy, to znamená výživovú hodnotu produktov konzumovaných každý deň. Aby ste to dosiahli, musíte si viesť špeciálny denník, do ktorého budete zaznamenávať celkové množstvo jedla, jeho obsah kalórií a pomer bielkovín, tukov, sacharidov. Túto úlohu uľahčujú špeciálne webové stránky a aplikácie pre telefón. Stanovením skutočného príjmu bielkovín z potravín teda môžete vypočítať, koľko gramov bielkovinového prášku potrebujete.
Ďalší bod: neexistujú žiadne prípravky so 100% obsahom bielkovín, zvyčajne obsahujú 70% bielkovín, zvyšok sú sacharidy.
Napríklad s hmotnosťou 65 kg a tréningom trikrát týždenne na zvýšenie svalovej hmoty vypočítajte 2 gramy bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti, to znamená 130 gramov, z toho 60 získate konzumáciou denných jedál s vysokým obsahom bielkovín.. To znamená, že deficit je 70 gramov. To znamená, že vaša potreba 70-percentného proteínového prášku je 100 gramov denne, bez ohľadu na to, či ide o tréning alebo nie.
Základné pravidlá prijímania
Po zistení dávkovania by ste mali zvážiť aj to, kedy a ako najlepšie konzumovať bielkoviny:
- rozdelte si denný príjem na niekoľko dávok, ako chcete, aby jedna porcia bielkovín (nie prášok všeobecne!) nepresiahla 30 gramov (toto dávkovanie často spochybňujú rôzni odborníci, ide však o priemerný lekársky indikátor, pre začiatočníka je potrebné to zanedbávať);
- prášok nerieďte vriacou vodou, z toho bielkoviny denaturujú (tvaroh), použite džús, mlieko alebo vodu pri izbovej teplote;
- definujte jeden príjem ihneď po tréningu, čím dodáte svalom stavebný materiál;
- neskúšajte naplniť celý denný príjem bielkovín bielkovinovým práškom, je potrebné spestriť stravu inými potravinami;
- Ak chcete schudnúť, použite ako občerstvenie proteínový kokteil;
- vezmite si bielkoviny pred hlavným jedlom, ak je vaším cieľom rast svalov;
- neznižujte denný príjem bielkovín, aby ste ušetrili peniaze - nedosiahnete požadovaný výsledok.
