Motúz je indikátorom pružnosti. Používa sa na gymnastiku, tanec, bojové umenia, roztlieskavačky atď. Pre niektorých je motúz ľahký, pre iných ťažký. Ale so správnym stanovením cieľov je možné toto cvičenie zvládnuť za jeden týždeň. Je pravda, že za jednej podmienky budete musieť pracovať metodicky a vážne.
Nevyhnutné
Ľahké cvičebné oblečenie z prírodnej tkaniny, karimatka, vytrvalosť a odhodlanie
Inštrukcie
Krok 1
Na zahriatie svalov je nevyhnutná rozcvička. K tomu je vhodné skákanie, beh na mieste, švihanie rukami a nohami alebo jednoduchá razantná chôdza 10 - 12 minút. To je dostatok času na prechod k naťahovacím cvikom.
Krok 2
Sadnite si na zem (na koberec) a natiahnite nohy. Prstami sa dotýkajte prstov na nohách. Chrbát by mal byť rovný. Natiahnite prsty na nohách, vydržte 20 - 30 sekúnd a vydýchnite. Toto cvičenie opakujte 10 - 15 krát. Dávajte si pozor na chrbát, nehrbte sa.
Krok 3
Sadnite si s jednou nohou vystretou rovno pred seba a druhou v pravom uhle (90 °) k prvej. Ak pravý uhol nevyjde, pokúste sa to dosiahnuť všetkými prostriedkami, pomôžte nohe rukami, natiahnite sa celým telom. Zmeňte polohu nôh: vpravo vpredu, zľava do strany, potom naopak - vľavo vpredu, vpravo do strany. Pamätajte na správny uhol. Chrbát musí byť rovný.
Krok 4
V polohe na bruchu zdvihnite nohy striktne v pravom uhle k telu. Roztiahnite ich od seba a držte ich 1 minútu. Potom pripojte, položte na podlahu, odpočívajte 10 sekúnd. A znova zdvihnite a roztiahnite nohy a v tejto polohe zotrvajte 1 minútu. Striedajte s odpočinkom. Cvičenie opakujte prvý deň tréningu 10-krát, ďalšie dni zvyšujte záťaž podľa vášho uváženia.
Krok 5
Postavte sa, nohy striedavo zdvihnite o 90 ° dopredu. Chrbát je rovný. Najskôr švihnite nohou 15 - 20-krát a potom zdvihnite nohu a pokúste sa ju držať v tejto polohe 20 - 30 sekúnd. Počet týchto cvičení môže byť ľubovoľný, ale čím viac, tým lepšie.
A teraz je to to isté cvičenie, mali by sa zdvihnúť iba nohy a potom ich vziať do strany. Najprv - hojdačka, potom - držte nohu na váhe.
Krok 6
Toto cvičenie sa vykonáva v stoji. Pravou nohou choďte v pravom uhle dopredu. Robte hojdacie, drepové pohyby (úsek svalov by ste mali cítiť v slabinách) po dobu 20 - 30 sekúnd. Potom - skočte dopredu ľavou nohou a pohyby opakujte. Cvičenie trvá 6-8 minút.
Krok 7
V stoji zdvihnite pravú nohu ohnutú v kolene a stlačte ju na hruď. Vezmite nohu do strany, zafixujte ju. Potom sa rukou pokúste vziať nohu čo najďalej do strany (mali by ste cítiť natiahnutie svalu). Zmeňte nohu a cvik opakujte.
Krok 8
V stoji prehoďte jednu nohu cez operadlo stoličky, stôl alebo parapet (ak cvičíte doma) a ohnutím kolena pohybujte celým telom k predmetu, na ktorý je noha hodená. 10-15 krát. Zmeňte nohu.
