Na špagáte môže sedieť takmer každá osoba bez ohľadu na pohlavie a vek. Aby ste si rýchlo sadli na špagát, musíte svedomite cvičiť, vykonávať nielen strečingové cvičenia, ale aj rozcvičku, aby ste neutiahli svaly a väzy.
Mnoho ľudí chce rýchlo sedieť na špagáte, ale stále sa neoplatí v tomto procese stanovovať časové limity. Ľudia s rôznym pôvodom môžu dosiahnuť požadovaný cieľ v rôznom čase. Na dosiahnutie výsledku vo väčšine prípadov potrebujete nielen túžbu, ale aj čas, trpezlivosť a tvrdú prácu.
Ak počas cvičenia pocítite miernu bolesť pri ťahaní, nemali by ste sa obávať. Ak však pocítite ostrú bolesť svalov, mali by ste urgentne prestať trénovať.
Cvičte každý druhý deň a cvičte pomaly a plynulo. Trvanie tréningu by nemalo byť kratšie ako pol hodiny.
Cvičenie začnite vždy rozcvičkou, aby sa vaše svaly zahriali. Choďte si zabehať, pokiaľ je to možné. Doma ho môžete nahradiť drepmi alebo švihadlom. Pred strečingom je užitočné urobiť si desať minút horúci kúpeľ, vysoké teploty pomôžu svalom ľahšie sa natiahnuť. Na zahriatie sú dobré aj hojdačky s rovnými nohami.
Počas zahrievania je tiež potrebné pripraviť kĺby a väzy. Na zahriatie bedrového kĺbu musíte rotovať s nohou ohnutou v kolene v oboch smeroch. Povinnou súčasťou rozcvičky sú aj rotačné pohyby členka a dolnej časti nohy a krútenie tela.
Po zahrievacích cvičeniach môžete prejsť do komplexu, ktorý vám pomôže rýchlo sa posadiť na špagát. Cviky je vhodné vykonávať v poradí, v akom sú umiestnené nižšie.
1. Ohnite jednu nohu v kolene a položte ju dopredu, druhú nohu položte dozadu a narovnajte. S vystretým chrbtom urobte na každej nohe 30 jarných drepov. S každou lekciou sa snažte nohy ďalej roztiahnuť.
2. Rozkročte nohy. Sadnite si na jeden, držte svojho priateľa rovno. Urobte hladké zvitky 30-krát a snažte sa dostať čo najnižšie k podlahe.
3. Sadnite si na podlahu, hýbte chodidlami, kolená roztiahnite do strán. Rukami stlačte nohy a 30-krát vykonajte pružné pohyby. Pokúste sa dostať na podlahu kolenami.
4. V póze predchádzajúceho cviku sa predkloňte, ruky si zopnite nohami, skúste v tejto polohe vydržať niekoľko sekúnd a potom sa narovnajte. Opakujte 3x.
5. Posaďte sa na podlahu, narovnajte si nohy, ponožky vytiahnite smerom k sebe, rukami si chyťte chodidlá a hruď natiahnite smerom ku kolenám bez toho, aby ste nohy ohli. Snažte sa zostať v najnižšej polohe niekoľko sekúnd, kým sa neobjaví ťahavá bolesť. Urobte 3 série.
6. Rozkročte nohy doširoka, ruky položte na zem. Znížte panvu vyklenutím chrbta. Urobte 30 opakovaní.
7. Posaďte sa na štiepenie čo najnižšie a stlačte nohy, akoby ste sa chceli postaviť. Na niekoľko sekúnd ich utiahnite, potom relaxujte. Použite niekoľko prístupov.
8. Sadnite si na špagát, mierne pružte, zostaňte niekoľko minút v spodnej polohe. Ohnite sa na obe nohy. Urobte 3 série.
Tieto pokyny a cvičenia vám pomôžu rýchlo a ľahko vstúpiť do rozchodu.
