Návštevníci telocviční sa často obracajú na inštruktora s požiadavkou, aby navrhli cviky na dolné brušné svaly a dievčatá takúto požiadavku kladú oveľa častejšie. Je to spôsobené tým, že spodná časť lisu pozostáva z najslabších svalov a u žien sa tu kvôli fyziologickým vlastnostiam ukladá aj vrstva tukového tkaniva. Existujú konkrétne cviky, ktoré vám pomôžu zvládnuť tento častý problém.
Je to nevyhnutné
- - priečka;
- - stenové tyče;
- - gymnastická lavica;
- - gymnastická podložka.
Inštrukcie
Krok 1
Začnite svoje cvičenie aeróbnou aktivitou. Jogging po dobu 20 - 30 minút zapne procesy spaľovania tukov v tele a účinnejšie zníži ukladanie tukov v podbrušku.
Krok 2
Najlepším cvikom na dolné brušné svaly je zavesenie nôh na hrazde. Tyč uchopte na šírku ramien pomocou priameho úchopu. Mierne spojte lopatky a stiahnite chrbtové svaly. Zdvihnite rovné nohy čo najvyššie. Zostaňte na vrchole pre jeden počet. Dajte nohy dole v štyroch počtoch. Neodkladajte nohy hádzaním, mohlo by to viesť k zraneniu tricepsu.
Krok 3
Ak je pre vás ťažké vykonať zavesenie nôh na tyči, urobte to na stenových tyčiach. Priečne tyče poskytujú ďalšiu oporu pre váš chrbát a ľahšie sa vám bude dvíhať nohy. Ak chcete cvik ešte viac odľahčiť, začnite zdvíhaním nie rovných nôh, ale pokrčených kolien. Postupne ale cvičenie sťažujte.
Krok 4
Sadnite si na gymnastickú lavicu. Ruky si dajte za chrbát. Telo mierne nakloňte dozadu. Zdvihnite nohy z podlahy a zdvihnite ich do výšky pásu. Udržujte svoje nohy na váhe, roztiahnite ich do strán a potom ich prekrížte. Nohy by mali byť rovné. Cvičenie vykonávajte v strednom tempe tak dlho, kým máte dostatok sily.
Krok 5
Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnite pozdĺž tela. Pokrčte nohy v kolenách a zdvihnite ich hore tak, aby spodné končatiny boli rovnobežne s podlahou. Mierne zdvihnite hlavu a ramená. Nadýchnite sa, zadržte dych a boky vytiahnite k hrudníku. Pokúste sa úplne zdvihnúť panvu z podlahy. Nerovnávajte nohy, aby ste nepresunuli časť bremena z lisu na svaly stehien. Snažte sa pohybovať striktne v jednej rovine, nezdvíhajte ramená a nekrútte sa v pozdĺžnom smere. Nohy neznižujte na podlahu, kým nedokončíte všetky opakovania.
Krok 6
Na začiatku tréningu cvičte trikrát týždenne. Svaly dobre rastú len počas odpočinku, preto ich nechajte medzi námahami zotaviť. Ak ich budete pumpovať každý deň, vaše výsledky nebudú vynikajúce.
