Základné pravidlá pre vykonávanie všetkých cvikov na hrudník sú široký stisk a fixácia lakťov. Je potrebné prinútiť vaše tricepsy, aby sa nezúčastňovali procesu tlaku na lavičke a viac pracovali so svojimi prsnými svalmi, niekedy ich dokonca úmyselne zaťažovali - iba tak dosiahnete významný výsledok.
Je to nevyhnutné
členstvo v telocvični
Inštrukcie
Krok 1
Ľahnite si na rovný tlak na lavičke. Vezmite činku do rúk a položte ju na svoju hruď, kým sa nedotkne na úrovni dolnej časti hrudníka. Udržujte jeho polohu na rovnakej úrovni a zdvihnite ho. Urobte desať opakovaní. Tento cvik opakujte pre štyri série.
Krok 2
Vypracujte činky a udržujte ich na úrovni spodného okraja hrudníka. Vezmite do rúk činky, mierne ohnite lakte a natiahnite ich pred seba. Roztiahnite ruky do strán a potom ich jemne vráťte späť. Vykonajte toto cvičenie pre osem opakovaní, urobte štyri série.
Krok 3
Používajte bench press s reverzným sklonom.
POZOR! TOTO CVIČENIE SA VYKONÁVA IBA V PRÍTOMNOSTI POISTITEĽA!
Činku vezmite na natiahnuté ruky. Zložte ho na úroveň hrudníka. Prudko ju zatlačte nahor. Urobte osem opakovaní a päť sérií. Uistite sa, že ste činku ovládali počas celého procesu.
Krok 4
Cvičenie s dvoma činkami na zadnej lavici. Ruky majte napoly ohnuté a rozpažte ruky doširoka. Potom zdvihnite ruky hore, až sa činky navzájom dotýkajú. Počas celého procesu neuvoľňujte ruky. Urobte päť sérií po šesť opakovaní.
