Krásne tónované bruško je výsledkom tvrdej práce. Každý, kto cvičí na brucho, vám povie, že práve dolné svaly spôsobujú najviac problémov, najmä ženám (kvôli prirodzenému telesnému tuku na ochranu plodu). Nezúfajte, existuje veľa metód práce s touto brušnou časťou, ktoré vás za pár mesiacov prekvapia výkonom.
Inštrukcie
Krok 1
Východisková pozícia - leží na chrbte, ruky sú stlačené na podlahu po stranách. Rovné nohy odtrhnite od podlahy a pomaly ich zdvíhajte o 30-40 cm (dosť na to, aby ste začali s 15). V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom sa položte do východiskovej polohy. Opakujte 15-20 krát.
Krok 2
Ležať na chrbte, zdvihnite nohy hore (do polohy "breza"). Ďalej ich začnite trhnutím tlačiť hore. Urobte tri série po 10-krát. Toto cvičenie je veľmi efektívne, ak je vykonané správne (uistite sa, že záťaž smeruje presne k dolnému lisu).
Krok 3
Na ďalšie cvičenie potrebujete vodorovnú hrazdu alebo akékoľvek hrazdy, ktoré unesú váhu človeka. Zavesený na vodorovnej tyči zdvihnite rovné nohy o 90 stupňov. Zároveň sa snažte držať telo rovno, bez predkláňania sa panvou. Urobte to 10-15 krát.
Krok 4
Východisková pozícia - sedí na podlahe. Zdvihnite nohy a potiahnite ich k sebe, potom ich odtlačte od seba. Ruky zároveň neopierajte o podlahu alebo o stenu. Cvičenie sa vykonáva „na váhe“. Opakujte najmenej 30-krát.
Krok 5
Ľahnite si na chrbát. Zároveň brušnými svalmi pomaly a nenáhlivo zdvihnite trup a nohy k nemu ťahajte. Skladanie je efektívne zaťaženie tlače, ale je pomerne náročné ho vykonať. Malo by sa s tým začať po dvoch týždňoch tréningu, keď sú už svaly spevnené.
Krok 6
Ľahnite si na zem. Pokrčte kolená a zdvihnite ich, dajte ruky pod panvu, zdvihnite trup 20 - 30 cm od podlahy - to je vaša východisková poloha. Ďalej vytiahnite kolená pokrčených nôh k hlave, potom nohy narovnajte. Opakujte 8-krát v troch sériách.
Krok 7
Ďalším náročným cvičením určeným pre už trénované brušáky je beh v ľahu. Východisková poloha - ležiaca poloha. Ďalej postupne ťahajte kolená k ramenám. V takom prípade musí byť špička vyťahovacej nohy kvôli najväčšiemu napätiu držaná vytiahnutá. Cvičenie pokračujte jednu minútu, potom si minútku odpočiňte a začnite odznova.
