Bočné brušné svaly sa správne nazývajú šikmé. Sú súčasťou základných svalov a hrajú veľkú úlohu pri mnohých cvičeniach. Zapojením týchto svalov začína takmer akýkoľvek pohyb a až potom sú do práce zapojené svaly chrbta, rúk alebo nôh. Šikmé brušné svaly tiež zaisťujú bezpečnosť bedrovej chrbtice pri práci s veľkými váhami. Šikmá práca by mala byť súčasťou tréningu každého športovca.
Je to nevyhnutné
- - gymnastická podložka;
- - expandér;
- - dve gymnastické lavičky.
Inštrukcie
Krok 1
Sediac na podlahe natiahnite nohy pred seba. Zaháknite pásik expandéra za chodidlá, uchopte rukoväte do vystretých rúk a držte ich pred sebou na úrovni hrudníka. Expandér by mal byť napnutý a pomaly sa otáčať doprava, pričom sťahuje vaše základné svaly. Snažte sa mať nohy a zadok stále v pokoji. Po dosiahnutí maximálneho napätia polohu zafixujte na dve sekundy, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte otočenie doľava. Urobte tri série s 8-10 otáčkami v každom smere.
Krok 2
Ľahnite si lícom hore na podlahu s rukami natiahnutými pozdĺž trupu. Zdvihnite nohy, pokrčené v kolenách, vaše holene by mali byť rovnobežné s podlahou. Pomaly nakláňajte obe nohy na pravú stranu. Vráťte sa do východiskovej polohy bez pauzy, opakujte sklon nôh doľava. Kolená držte pevne. Svahy sa musia vykonávať bez zastavenia. Urobte 8-10 opakovaní v každom smere.
Krok 3
Umiestnite dve lavice, aby ste si mohli ľahnúť na jednu stehnom a druhou sa chytiť nohami. Stehno by malo spočívať na boku lavice tak, aby telo bolo kolmé na povrch lavice. Ruky dajte za hlavu, lakte od seba. Pomaly nakláňajte telo čo najnižšie. Bez zastavenia v najnižšom bode zdvihnite telo čo najvyššie. Zamknite pózu na dve sekundy. Urobte 6-8 opakovaní a pretočte na druhú stranu. Postupujte podľa troch sád pre každú stranu.
Krok 4
Vykonajte cvičenie na bočnej doske. Aby ste to dosiahli, ľahnite si na svoju stranu. Nohy by mali byť spolu. Predlaktie si opierajte o podlahu tesne pod rameno. Napnite chrbtové a brušné svaly a zdvihnite panvu z podlahy. Predĺžte svoje telo v úplne priamke. Vydržte v tejto póze 15 až 30 sekúnd. Opakujte pre druhú stranu.
Krok 5
Sediac na okraji gymnastickej lavice zdvihnite nohy ohnuté v pravom uhle. Paže ohnuté na úrovni hrudníka s lakťami od seba, pravé koleno vytiahnite k ľavému ramenu. Kolená majte pri sebe. Opakujte obrat na druhú stranu. Ak je pre vás tento cvik ťažký, môžete si ruky položiť na lavičku za chrbtom. Vykonajte tri série po 8 - 10 otáčok v každom smere.
Krok 6
Sediac na zemi zdvihnite vystreté nohy o 10 až 15 cm, prekrížte ich v oblasti členkov. Ruky dajte do zámku a natiahnite priamo pred seba na úrovni hrudníka. Nakloňte telo dozadu pod uhlom 45 stupňov. Nájdite stabilný postoj a silou otočte trup do strany. Chrbát zostáva rovný. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte zákrutu na druhú stranu. Urobte 8-10 otáčok v každom smere.
