Anatomicky dolný lis ako taký jednoducho neexistuje. Existuje jeden široký sval, ktorý začína od hrudníka a rozširuje sa až k lonovej kosti. Napriek tomu, keď je dobre načerpaný, môžeme v jeho hornej časti vidieť kocky a v dolnej časti takzvaný „plochý žalúdok“. A hoci anatómovia popierajú existenciu spodného tlače, tí, ktorí na ňom cvičia, vedia dobre, ako to po dobrom tréningu bolí.
Nevyhnutné
Dolné brušné svaly môžete trénovať na podložke, ležiacej na podlahe, na šikmej doske alebo na hrazde. Ak cvičíte dlhší čas, skúste cvičiť cviky s váhami, s činkami
Inštrukcie
Krok 1
Pred začatím cvičení musíte určite urobiť rozcvičku - skákať cez švihadlo, behať, urobiť sériu zákrut rovno a nabok.
Zahriatie pripraví vaše svaly na prácu - zahrejte ich, naplňte ich krvou, doprajte im väčšiu flexibilitu a umožnite im efektívnejšie a bezpečnejšie cvičenie.
Krok 2
Cvičenie ležiace na chrbte. Uvoľnite chrbát a plecia, zdvihnite ruky k hlave a prsty položte na hlavu, za uši - žiadne „ruky za hlavou“- chcete pracovať brušné svaly, nie krk! Zdvihnite nohy a pokrčte ich v pravom uhle - stehná sú kolmé na podlahu a holene rovnobežné. Pripravený? Začnime! Zdvihnite boky a ťahajte ich dopredu - nehádžte ich na seba, ale ťahajte ich. Potom ju pomaly sklopte. „Nehádžte“prudko dole, ak ste ich „pleskli“o podlahu, počítajte polovicu cviku. Ak ešte len začínate, cvičte 12-krát. Ďalšie zvýšenie na 20.
Krok 3
Ležať na chrbte, natiahnuť ruky pozdĺž trupu, dlane dole, nohy - zdvihnúť v pravom uhle k telu. Uvoľnite krk a pomocou rúk ako opory zdvihnite panvu z podlahy. V najvyššom bode - fixujte polohu tela na niekoľko sekúnd. Uvoľnite panvu a cvik opakujte 12 až 20-krát.
Krok 4
Na brvne. Uchopte lištu oboma rukami. Ohni kolená. Namáhajte si podbruško, nohy ťahajte k sebe. Zostaňte čo najbližšie k ideálnemu výkonu. Sklopte nohy a znova sa zdvihnite. Vykonajte toľko opakovaní, koľko chcete.
