Krásne, ploché a pevné bruško je snom mnohých tisícov mužov a žien. Niektorí ľudia trávia všetok svoj voľný čas v telocvični v snahe získať oceníte kocky. Na to, aby ste mali vytužené bruško, nemusíte chodiť do posilňovne. Doma môžete dosiahnuť požadovaný výsledok, stačí len správne a pravidelne robiť všetky cviky. Takže na napumpovanie dolných brušných svalov môžete využiť nasledujúcu sadu cvikov.
Inštrukcie
Krok 1
Pred pokračovaním v hlavnom komplexe by ste mali zahriať telo, aby ste predišli zraneniu. Po dobu 5-7 minút robte hojdačky rukami, ohýbajte sa, krútte telom. Potom, čo budete mať pocit, že sú svaly zohriate, môžete začať cvičiť na posilnenie svalstva spodného lisu.
Krok 2
Ľahnite si na zem. Ruky si dajte pod zadok, nohy pokrčte v kolenách. Potom čo najviac vytiahnite kolená k ramenám, mierne zdvihnite panvu z podlahy. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 20 - 25 opakovaní.
Krok 3
Ležajte na rovnom povrchu, zdvihnite rovné nohy v uhle 45 ° a stlačte dolnú časť chrbta k podlahe. Potom začnite pomaly spúšťať nohy dole, keď budete mať pocit, že sa váš chrbát začne dvíhať z podlahy, zastavte sa a zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd. Nohy zložte a odpočívajte minútu. Cvičenie opakujte ešte niekoľkokrát.
Krok 4
Ľahnite si na zem s nohami pokrčenými v kolenách. Zdvihnite krk, plecia a hornú časť chrbta z podlahy a siahajte s bradou po kolená. Zároveň napnite brušné svaly. Zastavte, keď pocítite napätie a pocit pálenia v dolnej časti brucha. Vydržte niekoľko sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie vykonávajte 15-20 krát v 3-4 sériách. Počet opakovaní sa dá postupne zvyšovať.
Krok 5
Pomáha posilňovať svaly dolného lisu cvičiť „na bicykli“. Ľahnite si, narovnajte nohy, stlačte chrbát na podlahu, ruky môžete dať za hlavu. Začnite napodobňovať nohy, bicyklujte. Urobte 50 opakovaní.
Krok 6
Jedným z najjednoduchších cvikov na dolný lis je pravidelné zdvíhanie nôh z polohy na chrbte. Ľahnite si na zem, narovnajte nohy a potom ich zdvihnite, môžete ich dokonca priviesť za hlavu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte každé 3-4 série po 20 - 25 opakovaní. Hlavná vec je robiť toto cvičenie plynulo a pomaly, bez trhania alebo náhlych pohybov. Každú nohu môžete postupne zdvihnúť. Pri zdvíhaní nôh dávajte pozor, aby vám spodná časť chrbta nekĺzala z podlahy.
