Aby ste mali ploché brucho s krásnymi „kockami“, vyskúšajte cviky, ktoré komplexným spôsobom precvičia brušné svaly. Nakoniec, takto fungujú v každodennom živote. Stanete sa silnejšími a vaše brušné svaly veľmi skoro získajú požadovanú úľavu.
Nevyhnutné
- - gymnastická podložka;
- - vážená guľa s hmotnosťou 1 kg;
- - fitball s priemerom 55 cm.
Inštrukcie
Krok 1
Pred začatím tréningu musíte zahriať svaly. Desať minút rotujte telo a ruky v kruhu. Na konci jemne zatiahnite chrbtové a brušné svaly, pretiahnite sa v natiahnutí 20 - 30 sekúnd.
Krok 2
Prvé cvičenie bude krútenie. Urobte to v ľahu na chrbte. Zároveň pokrčte rovné ruky dlaňami nadol pozdĺž tela, mierne pokrčte kolená a spojte ich, chodidlá položte na podlahu. Aby chrbát zaujal správnu neutrálnu polohu - lis pevne utiahnite. Nadýchnite sa, potom pomaly vydýchnite po dobu desiatich hodín a kolená vytiahnite až k hrudníku. Zároveň natiahnite ramená a čelo na kolená, zdvihnite chrbát z podlahy, zdvihnite ruky a natiahnite ich rovnobežne s podlahou. Uzamknite telo v tejto polohe na počet päť. Brucho by malo byť vtiahnuté, takže s každým počítaním by sa malo monitorovať napätie lisu. Vráťte sa do východiskovej polohy s pomalým výdychom, počítajte do desať. Cvičenie opakujte päťkrát. Pri jeho vykonávaní sú zapojené všetky svaly tlače, najmä priamy sval.
Krok 3
Ďalším cvikom je známy „bicykel“, komplikovaný váhami. Ľahnite si na podložku a loptu držte na úrovni hrudníka. Lakte by sa zároveň mali pozerať rôznymi smermi. Pokrčte kolená tak, aby vaše lýtka boli rovnobežne s podlahou. Zdvihnite plecia a hlavu, nadýchnite sa. Potom - výdych päťkrát. Počas tejto doby by ste mali telo otočiť doprava, ťahať ľavý lakeť k pravému stehnu a súčasne ťahať ľavú nohu dopredu v uhle 45 stupňov k podlahe. Lakte majte ohnuté a smerované rôznymi smermi. Opäť sa nadýchnite. Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste sklopili hlavu a plecia. Rovnakým pomalým tempom opakujte cvik aj v opačnom smere. Vykonajte osem opakovaní so zmenou smeru kučier. Počas cvičenia je hlavná záťaž nesená šikmými svalmi tlače, ale do tohto procesu sú zapojené všetky ostatné svaly.
Krok 4
Posledným cvikom je zdvíhanie fitball nohami. V ľahu na koberci si dajte rovné ruky za hlavu a stlačte lýtkami fitloptu. Aby ste pomohli chrbtici nadobudnúť prirodzenú krivku, stiahnite brušné svaly. Pri nádychu mierne pokrčte kolená a zdvíhajte fitball nohami o 45 stupňov od podlahy. Pomalým výdychom počítajte päť, pomocou brušných svalov zdvihnite hlavu a ramená a rukami sa dotknite lopty. Sklopte ramená a hlavu, zatiaľ čo držíte nohy fitloptou na mieste. Cvičenie opakujte osemkrát. Pri jeho vykonávaní sú vypracované všetky svaly tlače, a čo je najdôležitejšie - vnútorné priečne a šikmé.
Krok 5
Pre vysokú účinnosť sa tento komplex musí vykonávať trikrát týždenne. Zakaždým zmeňte poradie cvičení. Medzi triedami si robte prestávku minimálne 48 hodín.
