Silné a napumpované tricepsy vyzerajú veľmi atraktívne a sú základom pre vývoj svalov na ramenách a hrudníku. Vyrysované svaly vašich rúk potešia a prilákajú pohľady ostatných. Potrebujete len ochotu riadiť sa odporúčaniami a pevnú vôľu.
Nevyhnutné
- - lavička;
- - činky;
- - činka;
- - blokový simulátor.
Inštrukcie
Krok 1
Sadnite si na lavičku a vezmite si činku, zdvihnite ju nad hlavu tak, aby vaša ruka smerovala priamo hore. Lakte držte stabilne a pomaly sklopte tyč za hlavou, úplne natiahnite triceps. Nerozkývajte činku, udržujte kontrolu nad hmotnosťou. Keď sťahujete sval, napnite ruku a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie robte dvadsaťkrát pre každú ruku v troch sériách.
Krok 2
Postavte sa a predkloňte sa. Jednou rukou vezmite činku a druhou pevne položte na lavicu pred sebou. Vezmite činku späť, zatiaľ čo lakeť by mal byť v rovine s ramenom a ruka by mala byť v priamke. Ruku tlačte čo najbližšie k telu. Sklopte projektil, lakeť by mal zostať na svojom mieste, potom s veľkým úsilím narovnajte ruku do rovnej zadnej polohy. Cvičenie opakujte pätnásťkrát pre každú ruku v troch sériách.
Krok 3
Ľahnite si na rovnú vodorovnú lavicu s chodidlami navzájom rovnobežnými. Zadok a hornú časť chrbta pevne pritlačte na lavičku a úzkym úchopom chyťte tyč (vzdialenosť medzi palcami by mala byť 20 - 25 centimetrov). Opatrne vyberte činku z regálov a pomaly ju spúšťajte do stredu hrudníka. Potom silným a rýchlym pohybom stlačte tyč nahor. Toto cvičenie robte dvadsaťkrát v dvoch až troch sériách.
Krok 4
Sadnite si na lavičku s operadlom a bar s určitou váhou zdvihnite nad hlavu. Pokrčte lakte a činku sklopte čo najnižšie za hlavu, pokúste sa tricepsy úplne natiahnuť. Potom s veľkým úsilím narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Udržujte kontrolu hmotnosti v negatívnej fáze pohybu. Urobte tri série po pätnásťkrát.
Krok 5
Na ďalšie cvičenie budete potrebovať stroj na predlžovanie blokov so zakriveným alebo rovným ramenom. Postavte sa dva kroky od stroja (aby ste sa mohli pri cvičení predkloniť) a uchopte rukoväť na šírku ramien. Ruky úplne narovnajte a lakte si zafixujte, snažte sa ich držať čo najbližšie k telu. Pokrčte lakte a pomaly sklopte rukoväť k čele, potom silným pohybom úplne roztiahnite ruky a zafixujte lakťové kĺby, triceps úplne stiahnite. Cvičenie vykonávajte dvadsaťkrát v troch sériách.
