Stáva sa, že v dome dostupného športového vybavenia sú len liatinové závažia, ktoré stále patrili vášmu dedkovi. Zvláštne, ale taký elementárny nástroj je ideálny na získanie pôsobivých svalov. Samozrejme, je žiaduce, aby ste už mali určitú úroveň atletického tréningu, inak jednoducho nebudete schopní zdvihnúť 16-kilogramový kettlebell z podlahy.
Je to nevyhnutné
- - elastický obväz;
- - gymnastická lavica;
- - dve závažia;
- - mastenec alebo horčík na ruky.
Inštrukcie
Krok 1
Sadnite si na stoličku alebo lavičku v posilňovni. Nohy pevne na zemi. Vezmite si kettlebell do pravej ruky, pravý lakeť si opierajte o stehno. A mierne sa predkloňte. Zdvihnite kettlebell na pravé rameno. Ak je pre vás škrupina príliš ťažká, v počiatočnom štádiu výstupu si môžete mierne pomôcť pohybom tela. Vykonajte 5-8 kučier bicepsu a prepnite ruky.
Krok 2
Postavte sa rovno. Kettlebells v sklopených rukách, dlane smerujú dopredu. Striedavo dvíhajte závažia až po ramenné kĺby. Snažte sa nepomáhať si s telom. Toto je prípustné, iba ak sú škrupiny príliš ťažké.
Krok 3
Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, pohľad pred seba. Vezmite obe závažia a zdvihnite ich k ramenným kĺbom. Lakte roztiahnite do strán. Hladko narovnajte ruky a dvíhajte závažia nad hlavu. Nepoužívajte joggingové techniky, nepomáhajte si chodidlami. Pokúste sa stlačiť závažia, aby ste dosiahli maximálny efekt.
Krok 4
Postavte sa rovno. Váha je v pravej ruke za hlavou. Lakte je ohnutý a pozerá sa hore. Ľavú ruku položte na pravý triceps. Vytiahnite lakeť a pomaly zdvihnite kettlebell nad hlavu. Ľavá ruka fixuje správnu polohu tricepsu. Toto cvičenie cvičte, iba ak ste dosiahli určité výsledky s kettlebellmi.
Krok 5
Ľavú ruku položte na sedadlo stoličky alebo lavičky v posilňovni. Pravou rukou uchopte rukoväť kettlebell na podlahu. Mierne pokrčte chrbát a spojte lopatky. Kettlebell pomaly ťahajte smerom k telu. Snažte sa pracovať hlavne s chrbtovými svalmi. Vykonajte 5-8 výťahov a prepnite ruky.
Krok 6
Umiestnite závažia na podlahu. Predkloňte sa a chyťte rúčky mušlí. Namáhajte si chrbát a spojte lopatky. Pomaly ťahajte obe závažia smerom k telu a potom ich znižujte nadol. Nemeňte polohu tela. Vykonajte 8-10 výťahov a urobte si prestávku jednu minútu. Potom urobte iný prístup.
Krok 7
Ľahnite si na vodorovnú lavicu. Držte závažia v rukách. Dlane smerujú nadol, samotné závažia ležia na predlaktiach. Lakte roztiahnite do strán. Hladko uvoľnite ruky a stlačte obe závažia od hrudníka. Nevyťahujte lakeť úplne hore, aby ste sa neporanili. Váhy by sa mali pohybovať paralelne. Vykonajte dve sady s 8-10 výťahmi.
Krok 8
Postavte sa rovno. Zdvihnite kettlebells na plecia. Lakte roztiahnite do strán. Nohy na šírku ramien. Ľahko pokrčte dolnú časť chrbta a začnite znižovať telo dole, akoby ste sedeli na nízkej stoličke. Päty majte na podlahe. Čím nižšie spúšťate jadro, tým väčšie je zaťaženie gluteálnych svalov. Vráťte sa do východiskovej polohy. Robte čo najviac drepov.
