Pre urýchlenie rastu svalov musíte kombinovať plyometrický tréning s pravidelným silovým tréningom. Plyometrické cvičenia sú cvičenia vykonávané s akceleráciou. Pripravujú svaly na následnú prácu s váhou, čím nútia zapojiť do práce viac svalových vlákien. V jednom tréningu môžete zvýšiť ukazovatele sily o 5%. Navrhovaný program zahŕňa striedanie tréningov hornej časti tela s tréningami nôh, zadku a brušných svalov. Cvičenia sa vykonávajú v párových zostavách.
Nevyhnutné
- - gymnastická lavica;
- - medball;
- - činka;
- - činky;
- - dve gymnastické platformy.
Inštrukcie
Krok 1
Zaujmite náchylnú pozíciu s dlaňami na podlahe medzi dvoma plošinami. Výška plošín je 10 - 15 cm. Nohy sú spojené, narovnávajte ruky, spojte lopatky.
Pokrčte lakte a hrudníkom sa dotýkajte podlahy. Okamžite rukami silno odtlačte, „skočte“a dopadnite s dlaňami na oboch oporách. Aby ste nepoškodili lakťové kĺby a zápästia, pristáť na pokrčených rukách, „pružiť“.
Skočte späť na podlahu a opakujte. Celkovo urobte 5 opakovaní.
Krok 2
Ľahnite si na lavičku s nohami širšími ako sú ramená. Chodidlá by mali byť navzájom rovnobežné. Chyťte lištu priamym úchopom, mierne širším ako sú vaše plecia.
Pri nádychu sklopte tyč do dolnej časti hrudnej kosti, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Urobte 5-8 opakovaní.
Krok 3
Postavte sa rovno, vezmite do rúk ťažký medicinbal. Nohy sú o niečo širšie ako plecia, telo je mierne naklonené dopredu. Zdvihnite loptu nad hlavu, paže mierne ohnuté, lakte smerujú do strán.
Guľu pevne zahoďte na podlahu, akoby ste do nej chceli vyraziť dieru. Malo by to vyzerať ako výbušná verzia „pulóvra“.
Opakujte 5 krát.
Krok 4
Choďte na lavičku ľavým kolenom s holeni na lavičke. Kvôli stabilite si ľavou rukou opierajte lavicu. Vezmite činku do pravej ruky, chrbát by mal byť mierne ohnutý.
Spojte lopatky a potiahnite činku po pás. V hornom bode sa pozastavte, plynulo sa vráťte do východiskovej polohy.
Urobte 8 až 10 opakovaní pre každú ruku.
Krok 5
Zoberte ťažkú guľku a zdvihnite ju pred hruď. Lakte smerujú nadol.
Sila lopty zvislo. Chyťte a potom hod opäť zopakujte.
Vykonajte celkom 5 hodov.
Krok 6
Sadnite si na gymnastickú lavicu. Operadlo nastavte takmer zvisle. Nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien. Vezmite činky do rúk a zdvihnite ich do výšky ramien, dlane smerujú dopredu.
Stlačte činky cez hlavu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Urobte 5-8 opakovaní.
Krok 7
Ľahnite si na lavičku, ako by ste tlačili na činku. Medbalku si položte na hrudník a držte ju oboma rukami.
Lakte sú od seba vzdialené.
Silným tlakom tlačte loptu čo najvyššie. Chyťte a opakujte hod ešte 4 krát.
Krok 8
Ľahnite si na lavičku. Chodidlá dajte na šírku ramien a chodidlá paralelne. Vezmite činku s úchopom mierne užším ako hrudník a vyberte ju z regálov.
Nadýchnite sa a lištu sklopte k spodnej časti hrudnej kosti. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Trvá to 5-8 opakovaní.
Krok 9
Položte pravú nohu pred ľavú do výpadu vzdialeného dva kroky. Pravé chodidlo je mierne vytočené dovnútra, ľavé je na špičke.
Vyskočte a vo výskoku zmeňte polohu nôh. Ľavá noha by teraz mala byť vpredu. S výmenou nôh znovu skočte.
Toto je jedno opakovanie. Vyrobte ich celkovo päť.
Krok 10
Umiestnite činku na plecia. Chrbát je rovný, nohy sú od seba na šírku ramien.
Pravou nohou urobte veľký krok späť. Pokrčte obe nohy súčasne a znížte sa do hlbokého výpadu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pre druhú nohu.
Urobte 5-7 opakovaní pre každú nohu.
Krok 11
Postavte sa na lavičku s chodidlami na šírku ramien.
Jemne skočte z lavičky na podlahu do polodrepu. Okamžite prudko vytlačte a vyskočte čo najvyššie. Pozemok na poschodí. Potom opäť skočte na lavičku.
Urobte 5 opakovaní.
Krok 12
Umiestnite činku na svoje trapézové svaly. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách, sú o niečo širšie ako plecia.
Pokrčte sa v dolnej časti chrbta a vezmite panvu dozadu. Pokrčte obe nohy v kolenách, podrepujte tak, aby bola panva pod kolenami. Nezdvíhajte päty z podlahy. Trhnutím sa vráťte do východiskovej polohy.
Urobte 5-8 opakovaní.
Krok 13
Postavte sa na pravú nohu s ohnutým a položeným ľavým kolenom. Ľavá noha sa nedotýka podlahy. Ohnite pravé koleno, predkloňte sa a končekmi prstov sa dotknite podlahy.
Silne zatlačte pravou nohou a prudko vyskočte. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte 5 opakovaní pre každú nohu.
Krok 14
Vezmite činku s najširším úchopom. Nohy sú o niečo širšie ako plecia, ponožky sú mierne od seba. Mierne pokrčte kolená.
Sklopte lištu do polovice lýtok, pomaly ťahajte panvu dozadu a predkláňajte sa. Spodnú časť chrbta držte vystretú. Hladko sa vráťte do východiskovej polohy.
Urobte 5-8 opakovaní.
