Cvičenie je najdôležitejšie pre rast svalov, ale bez správnej a vyváženej výživy bude mať len malé využitie. Zároveň je dôležité pochopiť, aké potraviny musíte jesť, aby ste rástli svalovú hmotu, nie tuk.
Inštrukcie
Krok 1
Bielkoviny opravujú svalové vlákna poškodené pri cvičení a budujú svalové tkanivo, takže ich musíte jesť pre rast svalov. Zdravé jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny, sú hydinové filety (napríklad morčacie alebo kuracie), špargľa, tuniak, vajcia a tvaroh. Denná potreba bielkovín pre silovo trénovaného človeka je 80-100 gramov čistého proteínu, čo je asi 400-500 gramov bežnej bielkovinovej stravy.
Krok 2
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre celé telo a najmä pre svalové tkanivo. Čím intenzívnejšie je cvičenie, tým viac energie potrebujete. V závislosti na intenzite cvičenia sa rýchlosť sacharidov, ktoré sa musia konzumovať pre rast svalov, pohybuje od 4 do 8 gramov na kilogram hmotnosti. Užitočné sú komplexné sacharidy, ako sú celozrnné cereálie, hnedá ryža, cestoviny z tvrdej pšenice a strukoviny.
Krok 3
Tuky nie je potrebné úplne vylúčiť z jedálnička. Pre normálne fungovanie tela sú potrebné živočíšne aj rastlinné tuky, hlavnou vecou je nenechať sa nimi príliš uniesť. Optimálny obsah tuku vo vašej strave by mal byť medzi 20 - 30%. Je tiež dôležité prijímať rybí olej, ktorý obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné a potrebné pre rast svalov.
Krok 4
Okrem vyššie uvedených potravín by ste pre rast svalov mali jesť jogurty bez príchutí a farbív, zeleninu a ovocie (obzvlášť užitočné je ovocie kivi, ktoré obsahuje dennú dávku vitamínu C) a piť veľa čistej vody. Snažte sa tiež vyhnúť príliš teplému alebo veľmi studenému jedlu.
