Niektorí amatérski športovci nemajú možnosť kúpiť si drahé preukazy do telocvične alebo fitnescentra. Cieľ budovať krásne svaly však vždy zostáva. Môžete na to využiť aj svoj domáci priestor. Čerpanie svalov má v tomto prípade určité zvláštnosti.
Nevyhnutné
- - vŕtačka;
- - skrutky;
- - priečka;
- - tyče;
- - náklad;
- - tréningová podložka.
Inštrukcie
Krok 1
Doma vybavte vodorovnú tyč a bradlá. Ak nemáte možnosť kúpiť si veľké telocvične, urobte si vlastný malý športový kútik. Vyvŕtajte pomocou vrtáka dva otvory v protiľahlých stenách. Potom do nich stačí vložiť lištu. Nosníky sú pripevnené rovnakým spôsobom, iba budete musieť zvoliť samostatné miesto v stene, tiež urobiť dva otvory a skrutkovať upevňovacie nosníky. Keď máte pripravené základné mušle, zaobstarajte si podlahovú rohož na brušné svaly.
Krok 2
Nájdite činky po ruke. Budete potrebovať akékoľvek závažia, činky a závažia. Ak je možnosť požičať si malú činku, využite ju! To všetko bude potrebné pre ďalšie zaťaženie v základných cvikoch pre domáci tréning.
Krok 3
Cvičte trikrát týždenne. Budovanie svalnatého tela doma alebo v posilňovni sa líši iba v prítomnosti železa. Inak sú princípy rovnaké. Aby svaly rástli, potrebujú odpočinok a výživu. Nerobte viac ako 2-3 cviky v jednom tréningu.
Krok 4
Prvý deň pracujte na hrudníku, druhý na chrbte a tretí na nohách. Pre rozvoj prsných svalov sú vhodné tlaky z barov a z podlahy. Na chrbát - príťahy s rôznymi úchopmi (široké, úzke, stredné). Na nohy - drepy s činkami, so závažiami. V každom zo 4 - 5 prístupov urobte aspoň 8 - 10 krát. Medzi každou sadou odpočívajte asi 3 minúty a začnite znova s cvičením. Keď vaša svalová hmota rastie, zaveste si závažia na chrbát v príťahoch a príťahoch z tyčí.
Krok 5
Pridajte tiež cviky ab po precvičení základných svalov. Môžu to byť zdvíhanie trupu v ľahu na chrbte. Ruky si dajte za hlavu a zdvihnite telo z podlahy, aby ste cítili napätie brušných svalov. Vykonajte toto cvičenie 100-krát každý tréning.
Krok 6
Vytvorte si výživový program pre budovanie svalnatého tela. Nie je možné vybudovať si svalnaté telo bez zdravej výživy. Vaše jedlo by malo obsahovať tuky, bielkoviny a sacharidy. Denne konzumujte najmenej 200 gramov bielkovín. Jedzte každé 3 - 3,5 hodiny, aby mali vaše svaly vždy prísun živín.
