Mnoho ctižiadostivých športovcov čelí jednému problému. Akú veľkú váhu pri práci s váhami treba dať na projektil? Príliš veľké nasadenie je spojené so zranením, opatrnosťou a prílišnou váhou - tréning neprinesie žiadny úžitok. Pokyny na vykonanie spravidla neuvádzajú, s akou váhou pracovať, hovoria iba o počte opakovaní. Pracovná hmotnosť navyše závisí od kondície samotného športovca. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako vypočítať hmotnosť, s ktorou môžete pracovať.
Nevyhnutné
- - činka;
- - kalkulačka.
Inštrukcie
Krok 1
Prvým spôsobom je empirické zvýšenie hmotnosti so zameraním na maximálny a minimálny počet prístupov. Ak zvládnete maximálny odporúčaný počet opakovaní a necítite sa unavení, potom je váha pre vás príliš malá. Postupne ho zvyšujte, o 10 - 15%, až kým nevykonáte posledné opakovanie s maximálnym úsilím. Ak nie ste schopní vykonať ani minimálny počet opakovaní, zvyčajne 5 - 6 krát, váhu znížte. Malo by sa tiež znižovať postupne a znižovať o 10%. Hlavnou požiadavkou na váhu je, aby ste posledné opakovanie vykonali s veľkým napätím, ale nie pomocou sily.
Krok 2
Druhým spôsobom je určiť si svoju jednorazovú maximálnu silu. Na výpočet tohto ukazovateľa existuje Brzyckova rovnica. Vyzerá strašidelne, ale jeho použitie je v skutočnosti jednoduché: (tréningová váha) / (1,0278 - (0,0278 * opakovaní)) = jednorazová maximálna sila.
Krok 3
Ak chcete počítať z konkrétnych čísel, nastavte na činke prevádzkovú hmotnosť. Malo by ísť o váhu, ktorú zaručene budete vedieť niekoľkokrát zdvihnúť. Vykonajte úplné zahriatie a začnite zdvíhať.
Krok 4
Opakujte, až kým nebudete mať pocit, že vám zostáva iba jedna sila. Toto opakovanie nevykonávajte, aby ste predišli možnosti zranenia.
Krok 5
Teraz urobte výpočty. Povedzme, že vaša pracovná hmotnosť je 80 kg, zdvihli ste ju šesťkrát. Pretože ste prestali jeden krok od začiatku úplnej svalovej únavy, počítajte počet opakovaní rovný sedem. Vynásobte 7 číslom 0,0278 - získate 0,1946. Teraz odčítajte 0,1946 od 1,0278 a získate 0,8332. Rozdeľte 80 kg na 0,8832. Toto je konečný výsledok - vaša jednorazová maximálna sila (PM) sa rovná 96 kg. To znamená, že takúto váhu môžete zdvihnúť iba raz.
Krok 6
Pracovná hmotnosť je zvyčajne 80% jednorazovej maximálnej pevnosti. Stojí za to zmeniť pracovnú hmotnosť v závislosti od účelu tréningu. Využite vo svojich cvičeniach program Ruská pyramída vyvinutý profesorom Jurijom Verchosanským. Umožňuje vám dosiahnuť vynikajúce výsledky, pričom sa presne spolieha na znalosť jednorazového maxima.
Krok 7
Keď poznáte svoju jednorazovú maximálnu silu, môžete trénovať s vyššou efektivitou. Môžete napríklad použiť techniku spojenia jedného podania s pravidelným tréningom. Takto môžete dramaticky zvýšiť svoju pracovnú hmotnosť. Medzi jedným priechodom a pravidelným opakovaním odpočívajte 3 - 4 minúty.
