Začiatočník začínajúci s atletickou gymnastikou sa nemôže dočkať, až čo najskôr dosiahne viditeľné výsledky. Ale prejde niekoľko týždňov a svaly nezvyšujú objem. Aby sa zabránilo sklamaniu, musí si športovec pamätať, že budovanie svalov si vyžaduje určitý čas. Ak dodržiavate režim a správne dávkujete záťaž, asi po roku sa môžete pochváliť harmonicky zloženou postavou.
Nevyhnutné
- - silové trenažéry;
- - činka;
- - činky;
- - priečka;
- - gymnastické tyče.
Inštrukcie
Krok 1
Začíname, vyberte alebo vytvorte svoj vlastný vzdelávací program pre daný rok. Fáza sťahovania by mala byť minimálne dva až tri mesiace. Osvojiť si základné cviky s váhami a osvojiť si techniku práce na silových simulátoroch bude trvať toľko času. V tejto fáze tréningového procesu je dôležité venovať pozornosť všeobecným vývojovým cvičeniam. Počet tréningov by nemal presiahnuť tri týždenne.
Krok 2
Keď zvládnete základný stroj a cviky s voľnými váhami, vytvorte program budovania svalov. Rozdeľte si týždenný cyklus na tri alebo štyri tréningové dni. V každej z nich trénujte prísne definované svalové skupiny. Napríklad v pondelok cvičte ruky a ramená, v stredu svaly hrudníka a chrbta, v piatok nohy a brušné svaly.
Krok 3
Pri výbere záťaže nezabúdajte, že na zvýšenie sily je potrebné vykonať malý počet prístupov k projektilu s veľkou hmotnosťou a na vybudovanie svalovej hmoty by počet opakovaní v jednom prístupe mal byť v rozmedzí 7-13. Rozvoj silovej vytrvalosti uľahčuje dlhodobá práca s relatívne malými váhami. Počas tréningu sa musí postupne zvyšovať počet prístupov k aparátu a jeho váha, aby si svaly nezvykli na záťaž.
Krok 4
Počas roka zmeňte svoju cvičebnú rutinu každé dva mesiace. Pre každú skupinu si môžete zvoliť úplne odlišné komplexy, ktoré vám umožnia diverzifikovať záťaž a zamerať sa na jednotlivé svalové zväzky. Monotónnosť negatívne ovplyvňuje výsledky tréningu. Použitie komplexov cvičení, ktoré sa líšia v type aplikácie námahy, umožňuje vypracovať všetky svaly bez výnimky. V opačnom prípade nebude vaša postava harmonicky zložená.
Krok 5
Venujte zvýšenú pozornosť regenerácii tela v procese týždenného tréningu. Optimálne bude, ak budete mať medzi jednotlivými sedeniami jeden alebo dokonca dva dni voľna. Svaly najefektívnejšie rastú počas obdobia odpočinku po tréningu.
Krok 6
Počúvajte pozorne svoje telo. Bolesť svalov, apatia a letargia a znížená motivácia k cvičeniu môžu naznačovať pretrénovanie. V takom prípade by ste mali znížiť záťaž a počet tréningov prechodom na iné druhy fyzickej aktivity, ako je plávanie alebo jogging. Kúpeľ a masáž sú považované za vynikajúce regeneračné prostriedky, ktoré pomáhajú zmierňovať únavu.
