Mnoho chudých dievčat ťažko získava ďalšiu svalovú hmotu. Chcú však, aby sa telo stalo výraznejším a zaoblenejším. Samotný tréning v takom prípade nič nerieši. Je potrebné dodržiavať komplexný program na zvýšenie hmotnosti.
Inštrukcie
Krok 1
V prvom rade si dajte pozor na svoje vlastné jedlo. Vaša denná strava by mala byť rozdelená na 6 alebo dokonca 8 porcií. Vyberte najvyšší obsah kalórií v jedlách. Denný príjem potravy skonzumovanej za deň by mal byť približne 5 000 kcal.
Krok 2
Snažte sa dodržiavať zásady oddeleného stravovania. Jedzte bielkovinové jedlá, ktoré zahŕňajú mliečne výrobky, mäso, ryby atď., Oddelene od uhľohydrátových jedál. Predstavujú ho chlieb, cestoviny, obilniny, zelenina, ovocie atď.
Krok 3
Nevynechajte ani jedno jedlo. Nezabudnite raňajkovať a večerať a občerstviť sa zhruba hodinu pred tréningom. Takto máte vždy dostatok energie na cvičenie a bielkovín na budovanie svalov.
Krok 4
Pri budovaní svalovej hmoty je dôležité zohľadnenie načasovania zotavenia svalov. V priemere je to 48 hodín. Nové cvičenie by malo začať v okamihu, keď sa svaly úplne zotavili z predchádzajúceho cvičenia. Preto denné silové tréningy neprinesú požadovaný výsledok. Lepšie trénovať každé 2 - 3 dni.
Krok 5
Správny odpočinok je nevyhnutný pre proces regenerácie svalov. Denný spánok by mal byť minimálne 8 hodín. Snažte sa tiež vyhnúť sa zbytočnej úzkosti a stresu. To brzdí proces obnovy tela.
Krok 6
Do silového tréningu zahrňte drepy, tlaky na lavičke, tlaky na lavičke, výpady činky a mŕtvy ťah. Ak máte pochybnosti o tom, koľko opakovaní by ste mali robiť, začnite so 6 až 8 opakovaniami v jednej sade. Následne je lepšie zvýšiť počet prístupov ako opakovaní. Skúste pri jednom cviku použiť niekoľko svalových skupín naraz a vyvarujte sa práci iba jedným smerom.
Krok 7
Dodržiavanie vyššie uvedených pravidiel prinesie pozitívne výsledky za niekoľko týždňov. Musíte len naďalej konať podľa plánu.
