Telocvičňa je potešením, ktoré si vyžaduje pravidelné platby za predplatné. Ale často sa stáva, že si to nemôžeme dovoliť, alebo jednoducho nemáme dostatok času. Z tejto situácie existuje východisko - študovať doma. Samozrejme, nedosiahneme také výsledky ako v posilňovni, ale je absolútne možné nabrať svalovú hmotu doma serióznym prístupom k cvičeniu.
Je to nevyhnutné
- - Kettlebell s hmotnosťou 16-24 kg
- - Dve stredné činky
- - Dve ťažké činky
Inštrukcie
Krok 1
Použite jeden kettlebell a štyri činky. Kettlebell by mal mať priemernú hmotnosť - od šestnástich do dvadsaťštyri kilogramov, zatiaľ čo činky by mali mať dve rôzne hmotnosti - strednú a ťažkú, pre rôzne druhy cvičenia.
Krok 2
Na zostavenie ramien použite tieto cviky: - Zvyšuje sa po stranách stredných činiek v rovnej polohe
- Predné zdvihy stredných činiek v rovnej polohe
Ťažké zdvihy činky: Vykonajte desať až dvanásť opakovaní pre každé cvičenie, každé po šesť opakovaní.
Krok 3
Pomocou týchto cvikov pracujte na chrbte: - Dolné rady ťažkých činiek v naklonenej polohe
- Striedavé dolné tyče kettlebell s opierkou o kolená na stoličke
- Obojručné rady kettlebell v stoji od pása po úroveň kľúčnej kosti Každý cvik robte osem až desať opakovaní, každý sa približuje piatimi.
Krok 4
Na zostavenie bicepsu použite tieto cviky: - Striedavé zdvíhanie stredných činiek v stoji
- Alternatívne zdvíhanie stredných činiek s lakťom na kolene: Vykonajte desať až dvanásť opakovaní pre každé cvičenie, každé šesť opakovaní.
Krok 5
Pri zostavovaní tricepsu postupujte takto: - Kliky na päste
- Predĺženie paží so strednými činkami v polohe s kolenom na stoličke
- Alternatívne natiahnutie paží so strednými činkami spoza hlavy. Každý cvik robte osem až desať opakovaní, každé po päť sérií.
Krok 6
Ak chcete pracovať na brušných svalov, použite nasledujúce cviky: - Rovné kľuky v ľahu
- Bočné kľuky v polohe na brušku
- Ležiaca noha sa zdvihne
- Predklon do strán v stoji Každý cvik robte osem až desať opakovaní, každý sa približuje piatimi.
Krok 7
Na precvičenie prsných svalov použite nasledujúce cviky: - Kliky na širokých rukách
- Kliky na širokých rukách s tlieskaním. Vykonajte osem až desať opakovaní každého cviku, každé po šesť sérií.
Krok 8
Aby ste lýtka napumpovali, postavte sa na prsty jednej nohy a naberajte záťaž. Stúpajte úplne na jednu nohu, potom zmrazte, až kým nepocítite pocit pálenia. Toto cvičenie robte pre šesť sérií po pätnásť až dvadsať opakovaní.
