Ako Naberať Svalovú Hmotu Doma

Obsah:

Ako Naberať Svalovú Hmotu Doma
Ako Naberať Svalovú Hmotu Doma

Video: Ako Naberať Svalovú Hmotu Doma

Video: Ako Naberať Svalovú Hmotu Doma
Video: JAK EFEKTIVNĚ NABRAT SVALOVOU HMOTU 2024, Marec
Anonim

Telocvičňa je potešením, ktoré si vyžaduje pravidelné platby za predplatné. Ale často sa stáva, že si to nemôžeme dovoliť, alebo jednoducho nemáme dostatok času. Z tejto situácie existuje východisko - študovať doma. Samozrejme, nedosiahneme také výsledky ako v posilňovni, ale je absolútne možné nabrať svalovú hmotu doma serióznym prístupom k cvičeniu.

Ako naberať svalovú hmotu doma
Ako naberať svalovú hmotu doma

Je to nevyhnutné

  • - Kettlebell s hmotnosťou 16-24 kg
  • - Dve stredné činky
  • - Dve ťažké činky

Inštrukcie

Krok 1

Použite jeden kettlebell a štyri činky. Kettlebell by mal mať priemernú hmotnosť - od šestnástich do dvadsaťštyri kilogramov, zatiaľ čo činky by mali mať dve rôzne hmotnosti - strednú a ťažkú, pre rôzne druhy cvičenia.

Krok 2

Na zostavenie ramien použite tieto cviky: - Zvyšuje sa po stranách stredných činiek v rovnej polohe

- Predné zdvihy stredných činiek v rovnej polohe

Ťažké zdvihy činky: Vykonajte desať až dvanásť opakovaní pre každé cvičenie, každé po šesť opakovaní.

Krok 3

Pomocou týchto cvikov pracujte na chrbte: - Dolné rady ťažkých činiek v naklonenej polohe

- Striedavé dolné tyče kettlebell s opierkou o kolená na stoličke

- Obojručné rady kettlebell v stoji od pása po úroveň kľúčnej kosti Každý cvik robte osem až desať opakovaní, každý sa približuje piatimi.

Krok 4

Na zostavenie bicepsu použite tieto cviky: - Striedavé zdvíhanie stredných činiek v stoji

- Alternatívne zdvíhanie stredných činiek s lakťom na kolene: Vykonajte desať až dvanásť opakovaní pre každé cvičenie, každé šesť opakovaní.

Krok 5

Pri zostavovaní tricepsu postupujte takto: - Kliky na päste

- Predĺženie paží so strednými činkami v polohe s kolenom na stoličke

- Alternatívne natiahnutie paží so strednými činkami spoza hlavy. Každý cvik robte osem až desať opakovaní, každé po päť sérií.

Krok 6

Ak chcete pracovať na brušných svalov, použite nasledujúce cviky: - Rovné kľuky v ľahu

- Bočné kľuky v polohe na brušku

- Ležiaca noha sa zdvihne

- Predklon do strán v stoji Každý cvik robte osem až desať opakovaní, každý sa približuje piatimi.

Krok 7

Na precvičenie prsných svalov použite nasledujúce cviky: - Kliky na širokých rukách

- Kliky na širokých rukách s tlieskaním. Vykonajte osem až desať opakovaní každého cviku, každé po šesť sérií.

Krok 8

Aby ste lýtka napumpovali, postavte sa na prsty jednej nohy a naberajte záťaž. Stúpajte úplne na jednu nohu, potom zmrazte, až kým nepocítite pocit pálenia. Toto cvičenie robte pre šesť sérií po pätnásť až dvadsať opakovaní.

Odporúča: