Fitness a kulturistika môžu svalom poskytnúť krásnu úľavu. Na dosiahnutie tohto výsledku však nestačí iba napumpovanie svalov. Aby ste to dosiahli, musíte tiež jesť správne.
Inštrukcie
Krok 1
Prejdite na vysokokalorickú stravu. Správne zloženie stravy s prevládajúcim obsahom bielkovinových jedál je predpokladom na naberanie svalovej hmoty bez tuku. Denná potreba bielkovín je 1,5 - 2,0 g na 1 kg hmotnosti. Väčšina z nich by mala byť rastlinného pôvodu.
Krok 2
Jedzte často malé jedlá. Zahrňte do stravy chudé hovädzie mäso (nie vyprážané), kuracie mäso, sivý chlieb, hnedá ryža, obilniny, cestoviny, čerstvá zelenina a ovocie, rastlinné oleje, orechy. Nepoužívajte monotónne výrobky. Môže spôsobiť syndróm dráždivého čreva a ďalšie zažívacie ťažkosti.
Krok 3
Upravte si svoj jedálniček podľa kalórií potrebných na pokrytie denného energetického výdaja a kalórií navyše potrebných pre rast svalov. Inak svaly začnú nerastať, ale zmenšovať sa. Za týmto účelom pridajte k hlavným kalóriám ďalších 100 kcal.
Krok 4
Po 2 - 3 týždňoch vizuálne skontrolujte svoje svaly. Ak sa objaví správna úľava, pridajte ďalších 100 kcal a po 2 - 3 týždňoch rovnaké množstvo. Postupne zvyšujte svoje kalórie o 400-500. Zároveň zhodnoťte svoje zdravie, trávenie, tep.
Krok 5
Zvážte individuálne vlastnosti vášho tela, pretože niektoré pridané kalórie idú do svalov, iné zase na tuk. Takže cvičte a stravu zvyšujte postupne. Nechajte svoje telo a hlavne tráviaci systém, aby si zvyklo na zvyšujúci sa stres.
Krok 6
Nezabudnite, že kalorický obsah potravy by mali byť zabezpečené predovšetkým kvalitnými bielkovinami, potom sacharidmi a až potom tukmi. Pre lepšiu asimiláciu voľte tekuté jedlá.
Krok 7
Necítite hlad. To môže viesť k strate svalovej hmoty, ale nie tuku. V súlade s tým bude výsledok fyzickej aktivity neustále klesať a neprinesie požadovaný efekt - krásnu úľavu svalov. Vzhľad tukovej vrstvy je nevyhnutný, ale pri správnej výžive bude jej rast minimálny.
Krok 8
Cvičte správne. Rešpektujte pravidelné intervaly tréningu. V opačnom prípade (s prepracovaním) začne svalová hmota klesať, a to aj pri vysokokalorickej strave. Keď znižujete fyzickú aktivitu, znižujte kalórie, aby nešli k tvorbe tuku.
Krok 9
Ak chcete rýchlo nabrať svalovú hmotu, zahrňte do svojej stravy bielkovinové zmesi. Sú založené na bielkovinách potrebných na tvorbu svalového tkaniva. Berte však do úvahy skutočnosť, že ich nekontrolované použitie môže viesť k zlyhaniu obličiek a degeneratívnym zmenám v pečeni a srdci. Preto je lepšie vyhľadať odporúčanie od profesionálneho inštruktora kulturistiky, ktorý dokáže pomocou proteínových zmesí zostaviť individuálnu fyzickú aktivitu a zodpovedajúci jedálny lístok.
