Získanie svalovej hmoty je sprevádzané rastom nielen svalov, ale aj rastom telesného tuku. Je to spôsobené zvýšenou výživou a cvičením. Existuje niekoľko jednoduchých pokynov, ktoré treba dodržiavať, aby ste získali chudú svalovú hmotu bez tuku.
Je to nevyhnutné
- - športové uniformy;
- - nová strava;
- - športová výživa;
- - telocvičňa.
Inštrukcie
Krok 1
Cvičte trikrát týždenne s váhami. Ak chcete naberať svalovú hmotu bez tukových usadenín, mali by ste zapínať prístroje s obmedzenou hmotnosťou. To vám umožní nabrať hmotu, ako aj zvýšiť silu a objem svalov. Dajte si záležať na tom, aby ste každý týždeň pridávali do činky 1 až 2 kg. Po dosiahnutí svojich maximálnych hmotností sa vráťte k počiatočným hodnotám a pridajte k nim 5 kg. Potom už len opakujte tento cyklus.
Krok 2
Sledujte svoju dennú stravu. Pamätajte, že použitie pomalých sacharidov, ako sú obilniny, biele pečivo a výrobky z múky, prispieva k hromadeniu telesného tuku. Počas tréningového procesu sa za nich vždy snažte nájsť náhradu. Veľa vlákniny a sacharidov sa nachádza v obilninách, mede, pohánke s mliekom. Konzumujte viac ovocia, zeleniny a varenej hnedej ryže. Svoju stravu tiež prijímajte z tekutín: bielkoviny, gainer alebo kreatín. Zrieďte práškovú zmes s mliekom a vypite medzi jedlami a po tréningu.
Krok 3
Pite o niečo menej vlhkosti ako obvykle. Pre priemerného športovca je miera spotreby čistej vody za deň 1,5 - 2 litre. Časť vody neopustí telo a zostane v póroch, čo môže spôsobiť výskyt tuku. Preto na chvíľu musíte znížiť rýchlosť na 1 liter. Najlepšie je piť pred a počas tréningu. Pamätajte, že pred spaním nesmiete veľa piť.
Krok 4
Pred hlavným tréningom železa si dajte kardio záťaž. Pred použitím činky šliapte na rotopede 10 minút. To vám pomôže spáliť prebytočné kalórie a tiež zahriať telo na nadchádzajúce cvičenie. Ak v telocvični taký simulátor nie je, stačí skákať cez švihadlo.
Krok 5
Behajte cezpoľné behy 2-3 krát týždenne. Outdoorové kardio je skvelým doplnkom k odporovému tréningu. Začnite s 10 minútami joggingu ráno a postupne zvyšujte svoju krížovú vzdialenosť. Vaše srdce bude pracovať oveľa lepšie. Táto činnosť navyše zabráni tvorbe tuku v oblasti stehien a brucha.
