Je príjemnejšie pozerať sa na ploché bruško ako na „záchrannú bóju“v podobe tukových usadenín. Aby ste na sebe zachytili nadšené pohľady opačného pohlavia, musíte si zapamätať niekoľko jednoduchých cvikov na brucho.
Inštrukcie
Krok 1
Prvá vec, na ktorú si treba dávať pozor, je množstvo podkožného tuku. Ak ju chcete odstrániť, musíte najskôr upraviť denné menu. Je vhodné vylúčiť zo stravy sacharidy (koláče, koláče, čokoláda). V opačnom prípade by sa mali skonzumovať pred 12. hodinou, keď sa metabolizmus zrýchľuje rýchlejšie. Profesionálni športovci a odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať jednoduché pravidlo a určiť bielkovinovú porciu potravy podľa veľkosti dlane, zeleninovej porcie - podľa veľkosti päste, sacharidovej porcie - podľa veľkosti založených rúk, množstva mastné jedlá sa určujú podľa veľkosti palca.
Krok 2
Tu je zoznam najefektívnejších cvičení pre začiatočníkov a dlhodobých športovcov. Musíte ležať na chrbte, narovnať pravú nohu a ohýbať ľavú v uhle 90 stupňov. Potom zdvihnite ľavú ruku hore a chyťte ju pravou, stiahnite brucho a začnite pomaly stúpať a potom klesať. Pre väčšiu efektivitu opakujte cvičenie 12-15 krát s každou nohou.
Krok 3
Na získanie plochého a spevneného brucha je vhodné cvičenie „Kitty“. Musíte pokľaknúť, zatiaľ čo sa zameriavate na dlane, nadýchnite sa nosom, zatiaľ čo brucho vtiahnete pod hrudník, zadržte dych na 10 sekúnd, vydýchnite. Chrbát by mal byť klenutý nahor. Toto bude mačka predstavovať. Ďalej sa musíte vrátiť do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 3 - 5 krát.
Krok 4
Cvičenie „Loď“sa vykonáva v troch setoch nasledujúcim spôsobom. Musíte ležať na chrbte, narovnať nohy. Ďalej by ste mali zdvihnúť nohy a telo hore, bez toho, aby ste zdvíhali kríže z podlahy. Musíte sa v tejto polohe uzamknúť na 30-40 sekúnd.
Krok 5
Cvičenie „Nožnice“je známe už od detstva. Musíte ležať na chrbte, narovnať nohy, položiť ruky pozdĺž tela. Aby nedošlo k preťaženiu dolnej časti chrbta a pre väčšie pohodlie je možné ruky položiť pod zadok. Ďalej by ste mali zdvihnúť nohy 15-30 cm od podlahy. Cvičenie vykonávajte striedavou výmenou nôh. Pre lepší výsledok je potrebné vykonať 3-4 prístupy.
Krok 6
Cvičenie „Bicykel“pomôže načerpať tlač. Mali by ste ležať na chrbte, zdvihnúť nohy v uhle 90 stupňov a začať „šliapať do pedálov na bicykli“. V tejto polohe je dolný a horný lis dobre prepracovaný.
Krok 7
Ďalšie jednoduché cvičenie: dajte nohy na šírku ramien, vtiahnite brucho a napnite pravú nohu. Koleno by malo smerovať k ľavému lakťu. Potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy a to isté zopakovať aj s druhou nohou. Budú stačiť tri až štyri súpravy po 15 vlekoch.
