Pružný silný zadok láka na obdivné pohľady opačného pohlavia. Aby ste mali dolnú časť chrbta v skvelej kondícii, musíte neustále trénovať gluteálne svaly.
Inštrukcie
Krok 1
Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, dlaňami nadol. Pokrčte nohy, nohy položte na podlahu. Pomaly zdvihnite boky, zatiaľ čo plecia, predlaktia a hlava sú položené rovno na zemi. Ohnite kríže a napnite gluteálne svaly. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd. Cvičenie opakujte 7 až 10-krát.
Krok 2
Postavte sa a opierajte sa o operadlo stoličky. Chrbát majte vystretý. Počas nádychu pomaly vytiahnite pravú nohu čo najviac dozadu. Opravte túto pozíciu na 10 sekúnd. A s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom zmeňte nohu. Urobte 20 opakovaní, nohy striedajte. Toto cvičenie tiež pomáha zbaviť sa celulitídy.
Krok 3
Ľahnite si na brucho, nohy majte pokope, pokrčte ich v kolenách. Prekrížte si ruky pred seba a položte na ne bradu. Maximálne utiahnite glutety, nohy a brucho. Pomaly zdvihnite obe kolená, potom tiež pomaly kolená položte na podlahu. Začnite toto cvičenie so 4 opakovaniami a dopracujte sa k 25. Toto cvičenie je dobré aj pre vaše svaly chrbta a ramien.
Krok 4
Sadnite si na zem, prekrížte si ruky vzadu na hlave, nohy mierne roztiahnite do strán. Chrbát majte vystretý. Počas minúty pracujúcej so zadkom posuňte jednu alebo druhú nohu dopredu a postupne zvyšujte rýchlosť pohybu.
Krok 5
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami natiahnutými pred sebou. Bez toho, aby ste päty zdvihli z podlahy, urobte asi 20 drepov. Je dôležité mať chrbát vystretý.
Krok 6
Sadnite si na stoličku, stlačte nohy na podlahu, vtiahnite brucho a založte si ruky na kolená. Trochu zdvihnite nohy a napnite gluteálne svaly. Nakloňte sa dopredu a dotknite sa bokmi hrudníka. Sklopte hlavu, zhlboka sa nadýchnite. Potom zdvihnite hlavu a pomaly sa s výdychom narovnávajte. Chrbát majte vystretý. Takéto cvičenie je možné vykonávať napríklad počas obedňajšej prestávky na pracovisku.
