Chutné kňazky brazílskych žien, najdrahší piaty bod na svete - zadok Jennifer Lopez. To všetko nemôže inak ako spôsobiť ľahkú závisť každej normálnej žene. Skvelou správou je, že vaše chrbty sú rovnako krásne ako chrbty J. Lo. A na dosiahnutie absolútnej dokonalosti je potrebné len malé úsilie.
Nevyhnutné
- - športový oblek;
- - koberec.
Inštrukcie
Krok 1
Ak ide iba o posilnenie svalu gluteusu, postačí vám 15-minútová sada cvikov, ktoré budete cvičiť trikrát týždenne. Pozostáva z: - rozcvičky;
- hlavný komplex;
- strie.
Krok 2
Zahriatie Pred akýmkoľvek tréningom musíte zahriať svaly. Môžete sa obmedziť na 5 minút behu na mieste, niekoľko kopov nohami a rukami, zákruty, ohyby tela a hlavy.
Krok 3
Hlavný komplex Skladá sa z 3 cvičení, pričom každé z nich musí byť vykonané 60-krát v 3 prístupoch (20-krát v každom z prístupov). Prvé cvičenie Umiestnite stoličku pred seba a ľahnite si na zem pred ňu. Nohy si položte pokrčené v kolenách na stoličku. Potom narovnajte jednu nohu a zdvihnite ju. Začnite tlačiť panvu hore. Pri tom nezabudnite podoprieť nohy stoličky rukami; pri každom zatlačení by ste mali cítiť, ako sa vám svaly zadku napínajú. Po 10 opakovaniach zmeňte nohy a urobte ďalších 10 opakovaní. Toto je jeden prístup.
Krok 4
Cvičenie 2 Postavte sa rovno. Vystrčením zadku (akoby ste sa chystali sedieť na samom okraji stoličky) urobte 20 pomalých drepov. Neponáhľajte sa a mali by ste cítiť, ako sa vyvíjajú svaly. Ďalšou verziou tohto cviku sú drepy z pozície zápasníka sumo (nohy široko od seba a pokrčené v kolenách). Pri tom sa uistite, že vaše kolená sú vždy v úrovni členkov.
Krok 5
Cvičenie 3 Ľahnite si na brucho, päste si podložte pod bradu, nohy roztiahnite na šírku ramien. Teraz pomaly zdvíhajte a spúšťajte rovné nohy, cítite napnuté svaly gluteálu a uvoľnite sa. Buďte mimoriadne opatrní, nerobte náhle trhavé pohyby, nedržte nohy hore, počúvajte pocity v krížoch. Nemala by byť žiadna bolesť!
Krok 6
Strečing: Ležať na chrbte, relaxovať. Potom pokrčte kolená, stiahnite si ich na hruď, obtočte si ruky okolo kolien a párkrát sa nadýchnite. Natiahnite nohy. Sadnite si na zem s rovnými nohami široko od seba. Posuňte dlane po podlahe, pomaly sa ohýbajte a snažte sa hrudníkom dotknúť koberca. Cítite natiahnutie svalov nôh. Postaviť sa. Prekrížte si rovné nohy. Predkláňajte sa k chodidlám čo najnižšie (s každým výdychom nižšie a nižšie). Uvoľnite ruky a nechajte ich visieť až k nohám ako biče. Potom pomaly stúpajte. Hlava stúpa ako posledná.
