V dôsledku sedavého životného štýlu, sedavej práce, gluteálne svaly slabnú a časom všeobecne atrofujú. Výsledkom je, že pohľad zozadu nie je príliš atraktívny a môže sa stať dôvodom pre vznik komplexov.
Je to nevyhnutné
voľný čas a túžba
Inštrukcie
Krok 1
V zadku sú 3 typy svalov: veľký, stredný a malý. Ak ste nikdy nešportovali a pohybovali sa veľmi málo, bude dosť ťažké ich načerpať, pretože sú umiestnené pod veľkou vrstvou tuku. Musíte pochopiť, že fyzická aktivita by mala byť vaším stálym spoločníkom, aby váš zadoček dostal krásny tvar.
Krok 2
Stojí za to prehodnotiť stravu: ak máte nadváhu, musíte obmedziť príjem tukov a sacharidov a pridať viac bielkovín, pretože sú zodpovedné za rast svalov. Nejaký čas po tréningu musíte zjesť časť bielkovinových jedál: mäso, ryby, mliečne výrobky atď. Ak nemáte nadváhu a chcete budovať svalovú hmotu, musíte zvýšiť počet prijatých kalórií a nechať rovnaký proteín prioritou. Jednoduché sacharidy (sladkosti) sú absolútne zbytočné a okrem tukov neposkytnú telu nič potrebné.
Krok 3
Pokiaľ je to možné, choďte do posilňovne k skúsenému inštruktorovi, ktorý pre vás vytvorí individuálny program. V takom prípade bude efekt cvičenia oveľa zreteľnejší a rýchlejší. Ale zvládnete to aj doma. Hlavná vec je prinútiť sa k tomu neustále, a nie raz za mesiac. Optimálny počet tried je 2-3 krát týždenne po dobu hodiny a pol. Cvičenie nie je potrebné každý deň, inak sval kvôli preťaženiu zle porastie.
Krok 4
Podľa toho, čo chcete dosiahnuť, budú navrhnuté vaše triedy. Ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, určite musíte cvičiť so záťažou. Pre začiatočníčky sú optimálne činky s hmotnosťou 2 - 3 kg, časom sa musí zvýšiť ich váha. Muži môžu tiež na začiatku používať činky, postupne prejsť na činku.
Krok 5
Ak je vaším cieľom dosiahnuť väčšiu kondíciu a štíhlosť, bez výrazného nárastu svalovej hmoty musíte venovať väčšiu pozornosť kardio záťaži, zvýšiť počet prístupov v cvičeniach a používať malé činky (zaobídete sa bez nich vôbec).
Krok 6
Pri každom programe musíte najskôr urobiť rozcvičku, ktorá pomôže pripraviť svaly na záťaž. Môže to zahŕňať kývanie nôh dopredu a do strany, naťahovanie atď. Ďalej nasleduje hlavná časť - drepy sú najbežnejšie na napumpovanie gluteálnych svalov: plný drep, polovičný drep, nohy spolu alebo na šírku ramien - to všetko vám umožňuje napumpovať rôzne svalové skupiny; výpady dopredu a do strán. Ak cvičíte v posilňovni, stojí za to prepojiť špeciálne trenažéry s bremenom. Nezabudnite ukončiť kardio sedenia - ľahký jogging, rotoped, bežecký pás alebo stepper alebo strečing.
Krok 7
Nečakajte, že výsledky uvidíte o pár týždňov. Gluteálne svaly pumpujú dlho a trvá to niekoľko mesiacov neustáleho tréningu. Popri hlavných činnostiach sa snažte viac hýbať - chôdzou, bicyklovaním, skákaním cez švihadlo. Po celý deň si namáhajte a uvoľnite zadok - v napätom stave môžete zostať pár minút. Takéto nenápadné kroky ich pomôžu dobre posilniť. Cvičenie „chôdza po zadku“sa osvedčilo - v sede sa pohybujete po podlahe po zadku, pričom nohy máte vystreté.
