Push-up je skvelé cvičenie na viditeľné zlepšenie tvaru hrudníka a ramien a na posilnenie svalov po celom tele. Veľkou výhodou je, že sa to dá urobiť takmer kdekoľvek a v akomkoľvek prostredí. Push-upy nevyžadujú nijaké špeciálne vybavenie, ani telocvičňu, ba dokonca ani žiadne špeciálne oblečenie alebo obuv. Na dosiahnutie pozitívneho účinku je potrebná iba správna technika prevedenia.
Inštrukcie
Krok 1
Na začiatku cvičenia si vyberte vhodnú východiskovú pozíciu pre seba. Môžete robiť kliky, keď ležíte na podlahe alebo z malej výšky (gymnastická lavica alebo nízka pohovka). Druhá možnosť je jednoduchšia a vyžaduje menej stresu, je vhodnejšia pre zle trénovaných ľudí. Dávajte pozor na polohu tela a nôh. Počas celého cvičenia by malo byť telo napnuté v priamke a napnuté.
Krok 2
Venujte zvláštnu pozornosť správnej polohe rúk. Ženy a malé deti typicky začínajú push-up spočívať na vnútornej strane otvorených dlaní. Zároveň sú prsty otočené dopredu. Jedná sa o celkom pohodlnú a bezpečnú polohu rúk, aj keď priamo nezaťažuje svaly rúk a zápästí. Ale ak vaším cieľom nie je posilniť ich, ale ramenný pletenec a svaly hrudníka, je táto poloha v poriadku.
Krok 3
Začnite tlačiť, ohýbajte si lakte a snažte sa hrudníkom dotknúť opory. Potom pomaly uvoľnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Neponáhľajte sa a nesnažte sa trhnúť telom. Po prvé, toto výrazne znižuje zaťaženie trénovaných svalov, a tým pádom sa znižujú výhody cvičenia, a po druhé, také trhané pohyby môžu byť pre lakťové kĺby traumatizujúce.
Krok 4
Vykonajte kliky v sériách v niekoľkých setoch s malými prestávkami medzi nimi. Začnite s nízkym počtom opakovaní v sérii, s 5 alebo 8. Ak vidíte, že tento počet klikov vykonávate dostatočne ľahko, postupne ho zvyšujte a zvyšujte na 15 - 20. Nepokúšajte sa však vytvárať rekord naraz, je lepšie zvýšiť počet prístupov. Nejeďte však až do vyčerpania, inak nabudúce nebudete môcť efektívne cvičiť.
Krok 5
Ak máte veľkú váhu alebo veľmi slabé ruky a nedokážete správne vykonávať push-up, nenechajte sa rozčúliť. Stačí zmeniť východiskovú pozíciu: mierne pokrčte kolená a opierajte sa o ne, nie o prsty na nohách. V takom prípade bude väčšina hmotnosti tela ležať na kolenách a bude pre vás ľahšie vykonať cvik. Nezabudnite však na to, aby vaše telo bolo vystreté v priamom smere a zadok nevyčnieval nahor.
