Beh bude vyžadovať veľmi málo z vás: odporúčajú sa iba tri tréningy týždenne, ktoré trvajú najmenej dvadsať minút. Keď strávite tak málo času, zlepšíte prácu srdca a prekrvenie, posilníte svaly a optimalizujete prácu vnútorných orgánov. Ako začínate?
Inštrukcie
Krok 1
Nájdite správne bežecké oblečenie. Nesmie zasahovať do vašich pohybov a musí byť priedušný. Je ľahšie behať s minimom oblečenia. Ale ak je teplota vzduchu v zime, v regióne - 20 ° C, mali by ste si obliecť dva obleky. Spodný je vyrobený z materiálu, ktorý umožňuje priechod vzduchu, a horný ho blokuje a zadržiava. Tým sa vytvorí tepelná vzduchová medzera medzi vrstvami odevu.
Vaše topánky by mali byť ideálne na behanie. To je dôležité. Tenisky by vám mali tesne priliehať k nohe, ale nemali by na vás tlačiť. Nemali by vyvíjať tlak na členkový kĺb alebo okolo achilovej šľachy a palec by sa nemal dotýkať špičky topánky. Pre prevádzku v rôznych podmienkach potrebujete trochu iný dizajn kufra. Zahustenie podrážky smerom k päte je nevyhnutné pre tlmenie nárazov pri klesaní. Drážkovaná podrážka poskytuje lepšiu trakciu. Prvý aj druhý je dobrý, keď trénujete na poľných cestách. Beh na štadióne si vyžaduje topánky s hrotmi. Mali by byť umiestnené pozdĺž vonkajšieho okraja vpredu. Ak beháte po tvrdom povrchu, vyberte si topánku s pružnou gumovou podrážkou.
Krok 2
Pred behom zahrejte šľachy a svaly. Ak to chcete urobiť, pred začiatkom behu sa rozcvičte. Čas na zahriatie závisí od počasia a odbehnutej vzdialenosti. V chladnom počasí sa dlhšie zohrejte a ak plánujete beh na stredné alebo dlhé vzdialenosti. Na zahriatie stačí päť až desať minút. Kráčajte svižne s rukami. Pohybujte sa kotúčmi od prsta po pätu. Spravte si nejaké drepy. Vykonajte sériu naťahovacích cvičení. Venujte zvláštnu pozornosť kĺbom nôh. Celá rozcvička teda skončila.
Krok 3
Behajte uvoľnene. Nechajte ruky visieť a nohy sa pohybujte bez toho, aby ste namáhali kolená. Mali by sa zdvihnúť iba mierne zo zeme. A celý pocit z behu by mal byť príjemný a uvoľnený. Skutoční bežci si dokonca uvoľnia tvárové svaly a pri behu nechajú otvorené ústa. Beh by mal byť zábavný a relaxačný, nie naopak.
Krok 4
Musíte začať behať postupne. Najskôr striedanie behu a chôdze, ktoré časom zvyšuje intervaly behu. Zakaždým začnite bežať pokojným tempom, nebežte naraz plnou rýchlosťou. Cvičenie tiež pomaly ukončite. Nemôžete prestať náhle behať, pomaly behať, potom kráčať a až potom môžete prestať. Ak je vonku chladno, je vhodné okamžite ísť do teplej miestnosti. Prezlečte sa do suchého a teplého oblečenia. Dajte si teplý nápoj. Môžete si ľahnúť na chrbát na tvrdý povrch.
Niekedy po cvičení môžete pociťovať nedostatok energie. Neľakajte sa, všetko sa obnoví. Nasledujúci tréning sa v tomto prípade najlepšie vykonáva nie každý druhý deň, ale až po dvoch alebo troch. Vyžaduje si tiež prestávku od tréningu, ak sa cítite zle, ochoriete. Beh odložte na týždeň po zmiznutí posledných príznakov. A potom začnite trénovať, akoby ste ešte nikdy nebežali. Postupné predlžovanie trvania a vzdialenosti.
