Krásna línia ramien, reliéfne línie rúk sú snom mnohých nielen žien, ale aj mužov. Ale túžba mať pevné ruky nie je dostatočná, musíte veľa pracovať, aby ste zabezpečili, že svaly na rukách sú silné a elastické. A nie je potrebné venovať sa cvičeniu niekoľko hodín denne, môžete cvičiť 10-15 minút, ale musíte to robiť pravidelne. Okrem toho, keď cvičíte cviky na svaly paží, zapájajú sa aj prsné svaly, čo je kľúčom k tonizovanému, krásnemu hrudníku.
Nevyhnutné
Činky
Inštrukcie
Krok 1
Existuje veľa cvikov určených na posilnenie svalov na rukách. Pre väčší efekt môžete použiť ďalšie športové vybavenie, napríklad činky, činky atď. Na posilnenie tricepsu je vhodný nasledujúci cvik: vezmite činky, chodidlá položte na šírku ramien a mierne sa pokrčte v kolenách. Aby ste znížili stres v krížoch, napnite gluteálne a brušné svaly. Zdvihnite pravú ruku hore, otočte dlaň dopredu a ľavú ruku chyťte za pravý lakeť. Pomaly ohýbajte pravú ruku a nakláňajte sa k ľavému ramenu, potom ju pomaly narovnávajte, ale nevyrovnávajte ju celú. Urobte 15 opakovaní každou rukou.
Krok 2
Biceps je možné spevniť ohnutím paží: vezmite činky, postavte sa rovno a nohy dajte na šírku ramien, lopatky priblížte čo najbližšie k sebe, ramená sklopte nadol a brušné svaly stiahnite, aby ste znížili zaťaženie chrbtica. Ruky položte pozdĺž tela, dlane otočte dopredu, teraz pokrčte ruky v lakťovom kĺbe a snažte sa činky ťahať čo najbližšie k ramenám. Vráťte sa do východiskovej polohy. Začnite robiť toto cvičenie 10 - 15 krát, ale postupne sa počet opakovaní môže zvyšovať.
Krok 3
Deltový sval sa skladá z troch lúčov, každý z nich má svoje vlastné cviky na tréning. Napríklad na posilnenie predného zväzku deltového svalu vykonajte toto cvičenie: postavte sa a nohy roztiahnite na šírku ramien, ruky držte činkami pozdĺž bokov, mierne pokrčené v lakte. Pri výdychu zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vráťte späť.
Krok 4
Cvičenie na posilnenie stredného zväzku deltového svalu. V stoji rovno položte ruky s činkami do strán a spojte lopatky. Ruky natiahnite do strany, kým nie sú rovnobežné s podlahou. Po niekoľkých sekundách sa vráťte do východiskovej polohy.
Krok 5
Cvičenie na motýlika je určené na vývoj zadného zväzku deltového svalu. Vezmite činky do rúk, predkloňte sa zo stoja. Dajte ruky dole, nezaťažujte krk. Roztiahnite ruky do strany a trochu ich stiahnite dozadu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 10-15 opakovaní.
