Majitelia štíhlych nôh si môžu dovoliť extrémne mini a úzke džínsy a úzke nohavice. V akomkoľvek oblečení sa cítia sebavedome a zachytávajú obdivné pohľady mužov. Chcete sa pridať k radom týchto šťastlivcov? Vyskúšajte tréning pilates. Sada cvikov zameraných na posilnenie svalov stehien a zadku spôsobí, že nohy budú fit.
Inštrukcie
Krok 1
Východisková pozícia pre prvé cvičenie: Sadnite si na zem, pokrčte kolená a vyložte ich až k hrudníku. Uchopte lýtka rukami a ruky zložte do „zámku“. Zdvihnite nohy z podlahy a pokúste sa nohy narovnať, pričom holene držte dlaňami. V hornej časti vyložte nohy do strán. Potom sa bez pauzy vráťte do východiskovej polohy. Urobte 5-10 opakovaní. Postupne ich počet priblížte na 10 - 12 v jednom prístupe. Nerobte si starosti, ak sa vám počas prvých lekcií zdá cvičenie príliš náročné - bez fyzickej prípravy a dobrého strečingu je skutočne náročné ho absolvovať. Každou sadou sa snažte čoraz viac rozširovať kolená.
Krok 2
Ľahnite si na chrbát s kolenami až po hruď. Uchopte dlaň za dolnú nohu pravej nohy, zdvihnite ju a narovnajte v kolennom kĺbe. Zároveň si narovnajte ľavú nohu a držte ju rovnobežne s podlahou. V tejto polohe jedným ťahom vytiahnite dominantnú nohu smerom k hlave. Urobte 3 série po 7-10 opakovaní pre každú nohu.
Krok 3
Zaujmite ľahu, opierajte sa o lakte a ponožky. Zložte kefy do zámku. Vaše telo by malo byť vystreté v jednej priamke. Ohnite pravé koleno, položte ho na podlahu a potom zdvihnite bedro čo najvyššie a zatlačte pätu nahor. Urobte 8-10 výťahov. Priložte si kolená k hrudníku a trochu si oddýchnite. Potom urobte rovnaký počet opakovaní pre ľavú nohu.
Krok 4
Pre ďalšie cvičenie budete potrebovať oporu, ako je operadlo stoličky alebo stoličky. Uchopte ho jednou rukou, druhú si položte na pás. Trochu roztiahnite nohy a ponožky otáčajte rôznymi smermi tak, aby chodidlá tvorili jednu líniu. Dajte si pozor na držanie tela: nehrbte sa ani si nevykrývajte chrbát. Pomaly si čupnite a kolená vystrčte do strán. Keď sú vaše stehná rovnobežne s podlahou, na chvíľu sa pozastavte. Potom pokračujte smerom nadol a ponorte sa čo najhlbšie. Po dosiahnutí najnižšieho bodu opäť vystúpte do medzipolohy a zafixujte ju. Vykonajte 10 drepov, až potom úplne narovnajte.
