Napriek tomu, že rok sotva začal, čas do leta bude rýchlo plynúť. Práve teraz stojí za to premýšľať o úľave postavy, utiahnutí svalov. Ako si zvoliť cvik, ktorý má dopad na veľa svalov a väzov naraz?
Ktorý tréning je rovnako efektívny pre všetky vekové kategórie a je vhodný pre mužov aj ženy? Mŕtvy ťah. Umožní vám to nielen napumpovať svaly stehien, zadku, bicepsov a štvorkoliek. Pomocou trakcie sa zvyšuje celková vytrvalosť a sila tela. Nemyslite si, že toto cvičenie je vhodné len pre profesionálnych powerlifterov alebo kulturistov. Je rovnako užitočný pre všetkých.
Čo je dôležité vedieť o mŕtvych ťahoch?
- Môžu to robiť muži aj ženy. Je potrebné zvoliť iba správne počiatočné hmotnosti. Pre ženy je plusom to, že sa pumpujú potenciálne slabé svaly predlaktia, vnútorný povrch nôh. Zároveň sa výrazne zlepšuje reliéf tela, precvičuje sa svalstvo brucha a zadku.
- Vek mŕtveho ťahu nie je prekážkou. Cvičenie môže byť bezpečne súčasťou komplexného tréningu pre starších ľudí. Vďaka aktivácii metabolizmu, tvorbe peptidových väzieb, mŕtvy ťah omladzuje a tonizuje organizmus.
- Toto je jediný cvik, ktorý vypracuje toľko veľkých aj malých svalov naraz. Zapája asi 80% ľudských svalov. Cvičia sa svaly dolnej časti nohy, stehien, zadku. Existuje zaťaženie chrbtových svalov.
Čo je mŕtvy ťah?
Aby sme sa nenechali zmiasť začiatočníkmi, povieme vám, na aké typy mŕtveho ťahu sa delí.
Existuje základná póza, je tiež klasická. Jeho deriváty sú mŕtvy ťah alebo mŕtvy ťah. Mŕtvy ťah sa vykonáva iba s rovnými nohami alebo veľmi mierne pokrčenými v kolenách.
Ak chce športovec veľa pribrať, použije sa štýl sumo. Metóda bola pomenovaná analogicky s japonskou technológiou. V ňom sú nohy umiestnené asi jeden a pol na šírku ramien, kolenné kĺby a ponožky sú rovnako vytočené smerom von. Zachytenie je tiež široké a zmiešané.
Keď sa vykoná mŕtvy ťah a lišta nie je spustená na podlahu, potom sa tento typ nazýva rumunský. Vďaka tomu sa záťaž na chrbte nevykonáva, štvorhlavý sval a hamstringy sa aktívne zapájajú.
Pravidlá techniky vykonávania
- Mali by ste začať iba s nízkymi váhami a niekoľkými opakovaniami.
- Medzi tréningom s mŕtvym ťahom je bezpodmienečne nutné urobiť si prestávku týždeň alebo dokonca 10 dní. Prečo? Je to jednoduché. Svalové vlákna rastú až po maximálnom napätí. Aminokyseliny v bielych reťazcoch potrebujú na to, aby sa zotavili.
- Činka sa dvíha iba v telocvični. Začiatočníci by si mali určite vziať so sebou skúsenejšieho športovca alebo trénera. Pomôžu vám postaviť pózu.
- Začínajú vykonávať pomocou niekoľkých prístupov, postupne sa zvyšujú na 4 až 8 alebo 12-krát.
- Pred samotnou lekciou vykonajte ľahkú rozcvičku. Môže to byť kardio, drepy alebo príťahy.
Kto absolútne nesmie robiť mŕtve ťahy?
Je zakázané zahrnúť trakciu do komplexu aktivít pre tých, ktorí v minulosti mali problémy so svalmi chrbta, choroby chrbtice, úrazy vrátane nervových zakončení.
Odporúčanie
Začnite trénovať mŕtvy ťah hneď teraz, a potom do leta budete smelo ukazovať veľké svaly na pláži.
