Mŕtvy ťah je jedným zo zlatých troch cvikov silového trojboja a základného kulturistického cviku. Bez toho sa nezaobíde ani jeden program týchto športov. Z hľadiska technológie to však nie je také jednoduché.
O aké svalové skupiny ide?
Existujú tri hlavné typy mŕtveho ťahu: mŕtvy ťah, mŕtvy ťah, mŕtvy ťah sumo a ich rôzne modifikácie.
Každá z odrôd využíva špecifickú svalovú skupinu. A každý z nich má svoju vlastnú techniku a nuansy. Ale keďže sa najčastejšie používa klasická trakcia, bude sa brať do úvahy jej technika vykonávania.
Hlavné svalové skupiny, ktoré mŕtvy ťah využíva, sú chrbtové svaly, konkrétne paže, nohy, mierne hrudník a plecia.
Správna technika
Cvičenie na prvý pohľad je celkom jednoduché a ľahko sa naučí. Nie je to však tak. Mŕtvy ťah je jedným z najtraumatickejších cvičení. Riziko poranenia chrbta pri nesprávnom použití je veľmi vysoké.
Ťah je rozdelený do 2 stupňov.
1. Štartovacia pozícia.
Na zemi pred športovcom je činka. Pristúpi k nej tak, aby sa jeho nohy dotýkali tyče. Zároveň vyloží chodidlá o niečo užšie ako plecia. Potom si musíte sadnúť a vziať činku rukami o niečo širšiu ako sú vaše ramená. Je dôležité dodržiavať zvislé ramená, inak môžete pri zdvíhaní stratiť rovnováhu a posunúť sa dozadu alebo dopredu. Po týchto činnostiach športovec natiahne hruď, čím spôsobí, že ramená budú vyššie ako boky, a lopatky sa spoja. Chrbát by mal byť rovný a nie hrboľatý.
V počiatočnej fáze je dôležité, aby sa niekto staral o vašu východiskovú pozíciu, aby sa zabránilo nesprávnej polohe chrbta a ramien.
Úchop by mal byť vždy rovný. Pri veľkých váhach môžete použiť aj úchop, ktorý sa však neodporúča. Nedostatočná priľnavosť vedie k možnému poraneniu chrbtice, ak je váha na tyči dostatočne veľká. Pri slabom uchopení by sa malo uprednostniť použitie remienkov alebo pútok na zápästie pred použitím iného.
2. Pohon.
Ste v správnej východiskovej polohe a ste pripravení na ťahanie. Prvý zdvih je najťažší, všetky nasledujúce opakovania sú technicky jednoduchšie. Je to spôsobené neustálymi chybami, ako je šklbanie a keď sú boky pred ramenami. Vyvarovaním sa týchto štandardných chýb môžete zabrániť pravdepodobnosti zranenia chrbta.
Len čo činka prejde kolená, musíte sa úplne narovnať v oblasti chrbta a nôh. Reverz by mal začínať zozadu. Predkloníte sa s bokmi dozadu. Chrbát by mal byť rovný a nemal by sa krčiť. Len čo sa tyč dostane ku kolenám, nohy začnú pracovať. Drepnete a dotknete sa podlahy a potom opäť potiahnete. Pri dotyku s podlahou si nemusíte oddýchnuť a odhodiť činku a potom ju znova potiahnuť. Vedie tiež k uvoľneniu chrbta a možnému zraneniu.
Všetky akcie by sa mali odohrávať v rovnakej vertikále, čím je dráha činky najmenšia a vy ste stabilnejší.
