Mŕtvy ťah je jedným z najťažších a najnebezpečnejších cvikov na činku. Mnoho športovcov potrebuje zvýšiť váhu zdvihnutej činky, pretože im chýba svalový prírastok alebo je potrebné podať dobrý výkon v súťaži.
Je to nevyhnutné
- - telocvičňa;
- - činka;
- - palacinky;
- - opasok;
- - opasky;
- - soklové lišty.
Inštrukcie
Krok 1
Vykonajte toto cvičenie správnou technikou. Ruky, nohy a chrbát držte predovšetkým v správnej polohe mŕtveho ťahu. Všetky časti tela by mali stúpať a klesať súčasne, bez trhania. Chrbát majte vystretý a pevný. V konečnej trajektórii pohybu vráťte ramená trochu dozadu. Na ochranu pred úrazmi používajte pásy a pás na vzpieranie.
Krok 2
Zvýšte váhu strely z jednej na druhú. Počas samotného tréningu pridajte každý prístup 5-10 kg. Všetko samozrejme závisí od vášho počiatočného tréningu. Snažte sa stále zvyšovať váhu, pokiaľ je to možné, bez toho, aby ste preťažovali chrbát.
Krok 3
Každý týždeň pridávajte do činky palacinky. To je kľúč k úspešnému prírastku hmotnosti na mŕtvom ťahu. Samozrejme, je nemožné to robiť stále. Povedzme, že ste za týždeň zvýšili svoju pracovnú váhu o 5 kg. Po siedmich dňoch urobte to isté. Robte to dovtedy, kým nie je hmotnosť maximálna. Potom začnite odznova a pôvodnú postavu zvýšte o 10 kg. Takýto cyklus bude pyramída.
Krok 4
Robte mŕtve ťahy zo soklov. Toto je efektívne doplnkové cvičenie na zvýšenie hmotnosti prístroja. Sokly sú nízke podstavce, na ktorých je umiestnená tyč. Pridajte k svojej maximálnej váhe 30 - 40 kg a trénujte s ňou tak, že budete robiť mŕtve ťahy od podstavcov. Počet prístupov a časov je minimálne 5-6. Toto cvičenie vám umožní v budúcnosti zaútočiť na vážnejšie váhy.
Krok 5
Držte činku v statickej polohe. Vyrobte škrupinu nie viac ako 50-70 kg. Vezmite to do rúk so širokým úchopom a vyložte nohy. Nakloňte sa mierne dozadu. Činku držte v rukách, kým sa vám zápästia neotvoria a nespadne na podlahu. Toto cvičenie je skvelé na posilnenie zápästia, predlaktia a chrbta. To všetko pripraví pôdu pre zvýšenie hmotnosti mŕtveho ťahu.
