Na načerpanie svalového lichobežníka musíte zvoliť špeciálnu sadu cvikov. Hlavná záťaž tréningu bude smerovať do svalov krku, laty, chrbta a deltového svalu.
Nevyhnutné
- - činky;
- - činka.
Inštrukcie
Krok 1
Pamätajte: vývoj lichobežníka pri veľkom zaťažení chráni krčné stavce a kľúčnu kosť pred poranením a poškodením a určuje optimálne fungovanie ramenného pletenca.
Krok 2
Aby ste tieto svaly rýchlo a efektívne napumpovali, je potrebné pracovať s nimi v troch smeroch, úplne opačne. Výcvik by mal zahŕňať cvičenia na rozvoj každej časti lichobežníka.
Krok 3
Nezabudnite tiež na správnu a vyváženú výživu. Pamätajte: dobrý výsledok možno dosiahnuť kombináciou aktívnych cvičení v posilňovni a určitej stravy.
Krok 4
Zvážte súbor trapézových cvikov. Sú špeciálne navrhnuté tak, aby z vášho tréningu vyťažili maximum.
Krok 5
Pri cviku na horné trapézové svaly zaujmite východiskovú pozíciu. Postavte sa rovno. Zdvihnite činku. Zdvih by sa mal merať tesne nad kolenom. Znížite tak tlak na kríže. Nohy roztiahnite o niečo užšie, ako je šírka ramien. Uchopte tyč za ruky vo vzdialenosti asi 1 meter od seba. Bradu majte mierne zdvihnutú. Udržujte svoje lopatky v napätí tak, že ich spojíte. Vyrovnajte chrbát.
Krok 6
Opatrne zdvihnite lištu z podpery. Pod ťarchou strely postupne roztiahnite lichobežník a ramená sklopte. Potom ich s námahou ramenného pásu čo najviac zdvihnite. Zaistite v tejto polohe 7-10 sekúnd. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičte 8 - 10 krát.
Krok 7
Vykonajte cvičenie s činkami. Horný lichobežník tak budete pumpovať s optimálnou amplitúdou, čím zvýšite pohyblivosť ramenného pletenca. Technika vykonávania cviku je rovnaká ako pri činke. Jediným rozdielom je, že činky neotáčajte dovnútra a vyhýbajte sa spojeniu ramien. Ruky dajte rovnobežne k sebe.
