„Horolezec“(alebo „horolezec“) je superefektívne cvičenie, ktoré kombinuje kardio prácu a súčasné použitie veľkého množstva svalov. Pri tom sú zapojené ruky, hrudník, brušné svaly a nohy, čo vám umožní precvičiť celé telo v jednom tréningu. Horolezci sú navyše veľmi obľúbení vďaka svojej cenovej dostupnosti. Na ich implementáciu sa skutočne nevyžaduje ďalšie vybavenie, ale stačí iba jej vlastná hmotnosť.
Výhody cvičenia
V rôznych zdrojoch nájdete niekoľko variantov názvu tohto cvičenia: Horolezci, „horolezec“, „horolezec“. Ale jeho podstata zostáva nezmenená - je to kvalitná štúdia hlavných svalov tela. Zapojené sú najmä delty paží, bicepsov, tricepsov, svalov hrudníka, chrbta, brucha, štvorkoliek, únoscov stehien a hamstringov. Vykonávanie „horolezcov“teda poskytuje kombináciu hlavných druhov stresu: kardio a silový tréning, ako aj posilnenie základných svalov. Toto cvičenie nevyžaduje žiadne špeciálne podmienky ani ďalšie vybavenie, pretože využíva iba váhu vlastného tela. Pridaním lezcov do tréningu sa tak môžete udržiavať vo forme, nech ste kdekoľvek - v práci alebo pri hraní, doma, v posilňovni.
Vysoká miera cvičenia vám umožní zvýšiť srdcovú frekvenciu a dýchanie. A ako viete, kardio je mimoriadne prospešné pre srdce a pomáha spaľovať tuky. Preto čím rýchlejšie budete hýbať nohami a napodobňujete dobývanie vrcholov hôr, tým efektívnejšie bude zapojený váš kardiovaskulárny systém.
Ďalšou výhodou horolezca je posilnenie svalov hornej časti tela bez dodatočnej váhy. Mnoho ľudí si myslí, že bez činiek je nemožné dobre si vypracovať ruky a hrudník. A "horolezec" sa s touto úlohou dokonale vyrovná, pretože pri jeho vykonávaní vaše ruky, ramená, chrbát dlho držia váhu, čo pomáha stabilizovať polohu tela. Preto si tieto svaly do konca tréningu určite pripomenú príjemnou bolesťou.
Fitness nadšenci vedia, aké dôležité je posilňovať základné svaly, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu a správne fungovanie chrbtice, bedier a panvy. Keďže „horolezec“je založený na cvičení „plank“, pri jeho vykonávaní dochádza k kvalitnej štúdii týchto svalov. Možno ešte efektívnejšie ako samotné brušné brušáky alebo drepy. Okrem toho rýchly pohyb nôh v „horolezcovi“ovplyvňuje kríže a brušká, čo tieto svaly núti neustále sa rozťahovať a stabilizovať. V tejto fáze cvičenia je tiež jadro (alebo jadro) dokonale spevnené.
Technika vykonávania „horolezca“
1. Východiskovú pozíciu v „plankovej“póze zaujmite s vystretými rukami. Brucho majte vtiahnuté a telo rovno, aby tvorilo priamku od koruny po päty. Ruky by mali byť striktne pod plecami. Zároveň stlačte gluteálne svaly, čím zabránite zdvihnutiu panvy, a spustite ramená nadol a neťahajte až k ušiam.
2. Prineste pravé koleno k hrudníku a keď sa priblíži, brušné svaly ešte viac utiahnite, nedovoľte telu poklesnúť a opustiť polohu „plank“.
3. Keď sa pravá noha pohybuje, potiahnite ľavé koleno dozadu a dole a špičku nohy položte na podlahu. Potom zatlačte pravú nohu dozadu a ťahajte ľavé koleno k hrudníku, pričom opakujte rovnaké kroky. S každou smenou sa nadýchnite alebo vydýchnite. Hlavnou vecou nie je zabudnúť na dýchanie, pretože pri sústredení sa na techniku popravy môžete nevedomky zadržať dych.
4. Pokračujte v obmieňaní nôh, pričom sa snažte udržiavať stanovené tempo a napodobňujte bežeckú pozíciu dolných končatín. Postupným zvyšovaním rýchlosti cvičenia mentálne kontrolujte polohu tela. Dbajte na udržiavanie priamky v chrbtici a neskláňajte hlavu nadol. Stabilita vášho prípadu má prvoradý význam.
Možnosti úprav
1. Ak sa vaše ruky pri vykonávaní klasickej verzie rýchlo unavia, snažte sa odpočívať nie na podlahe, ale na malom vyvýšenom mieste, napríklad na lavičke. Tým sa vaše ťažisko posunie bližšie k dolnej časti tela, čo zníži zaťaženie vašich rúk.
2. Ak si chcete cvičenie sťažiť, použite nestabilný povrch na podoprenie rúk, napríklad fitball alebo platformu BOSU. Udržiavanie dosky v pohyblivej opore je oveľa ťažšie, čo znamená, že vaše základné svaly budú pracovať ešte efektívnejšie.
3. Ak chcete zapojiť bočné brušné svaly, pri lezení vytiahnite nohu smerom k opačnému ramenu a mierne otočte telo. Snažte sa udržiavať rovnaké tempo ako v klasickej verzii, pričom starostlivo kontrolujte polohu tela.
4. Ďalšou možnosťou s dôrazom na šikmé a spodné brucho je cvičenie „Spiderman“alebo „Spiderman“, ktoré možno pripísať jednej z odrôd „horolezcov“. Aby ste to dosiahli, natiahnite pravé koleno k pravému lakťu, nie k hrudníku. Môžete sa buď dotknúť lakťa kolenom, alebo sa len tak priblížiť, ako to úsek umožňuje. Potom vráťte nohu do pôvodnej polohy planku a opakujte pohyb na druhej strane.
5. Zvýšenie zaťaženia hornej časti tela sa dá dosiahnuť zdvihnutím nôh z podlahy a ich zatlačením k stene. Potom jemne po jednom vytiahnite kolená až k hrudníku, udržujte rovnováhu. V takom prípade bude tempo cvičenia nízke, čo je kompenzované lepšou záťažou hornej časti tela.
Chyby a preventívne opatrenia
Častou chybou pri lezení horolezcov je odrážanie prstov na nohách. Táto technika síce vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie, ale vôbec neprispieva k kvalitnému štúdiu svalov, ale naopak, odbremení ich.
Ďalšou častou chybou sú prsty na nohách, ktoré sa dotýkajú podlahy, keď si dáte koleno až k hrudníku. Touto chybou urobíte spomalenie tempa cvičenia a riskujete zranenie.
Z hľadiska bezpečnostných opatrení nie je horolezec vhodný pre ľudí, ktorí majú úrazy alebo akékoľvek problémy v oblasti ramien a panvy. Aj keď toto cvičenie nepoškodzuje kolená, ľudia, ktorí podstúpili operáciu kolena, musia získať súhlas od svojho lekára alebo fyzioterapeuta. „Horolezci“sú tiež kontraindikovaní u žien v prvých mesiacoch po pôrode a u tých, ktoré majú diastázu (divergenciu) priameho brušného svalu.
Možnosti zahrnutia „lezcov“do tréningu
1. „Horolezci“sú perfektné ako rozcvička pred hlavným tréningom, pretože zahŕňajú pohyb niekoľkých kĺbov naraz a jemne ich zahrejú. Týmto cvičením môžete tiež postupne zvyšovať srdcovú frekvenciu a pripraviť svoje telo na ďalší stres. Nakoniec počas tejto rozcvičky aktivujete svoje základné svaly, brušné svaly, nohy a svaly dolnej časti chrbta.
2. Pridajte do svojho kardio silového tréningu horolezcov. Ak nemáte dostatok času na dôsledné cvičenie s vlastnou váhou a samostatnú kardio záťaž, striedajte ich počas celého tréningu. Dosiahnete teda dva ciele naraz - posilnenie svalov a zrýchlenie metabolizmu pre efektívne spaľovanie tukov. Napríklad počas tohto tréningu môžete robiť drepy a výpady, potom prejsť na 1 minútu k „horolezcom“. Tento kruh opakujte trikrát. Alebo ich robte na konci a na začiatku tréningu a v strede - silová časť.
3. „Horolezci“sú skvelí pre aktivity typu HIIT - vysoko intenzívne intervalové tréningy, keď krátku dobu cvičíte nejaké výbušné cvičenie, potom krátko odpočívate a pokračujete k ďalšiemu. To vám umožní odovzdať maximum v priebehu doslova 20 - 30 minút tréningu a je vhodné pre všetkých, ktorí nemajú čas na plnohodnotné hodiny.
