Cvičenie na hrazde pomáha rozvíjať svaly hornej časti tela, ako aj práca s činkou. Takéto cviky navyše účinne posilňujú chrbát, rozvíjajú silu a vytrvalosť, pretože v tomto prípade musíte pracovať s vlastnou váhou.
Príťahy na vodorovnej lište
Príťahy na vodorovnej tyči vám umožňujú rozvíjať svaly paží a chrbta: najširšie, veľké okrúhle a kosoštvorcové svaly, hlavný a malý prsný sval, biceps a triceps. Mali by ste začať s najbežnejším cvičením - príťahy dvoma rukami so širokým horným úchopom. V takom prípade by sa pohyby mali robiť pomaly a rovnomerne, namáhať svaly chrbta a paží. Chrbát majte kolmo na zem.
Po zvládnutí jednoduchého príťahu môžete prejsť na zložitejší. Jednou rukou uchopte vodorovnú tyč s horným úchopom a druhou zvislou tyčou čo najnižšie. Niekoľkokrát potiahnite nahor a potom prepnite ruky presunutím do iného rohu tyče. Toto cvičenie je užitočné najmä počas dospievania, keď sa držanie tela ešte len formuje.
Na posilnenie svalov chrbta a ramien vykonajte cvik, ktorým vytiahnete hrudník až k tyči. Urobíte to tak, že ho chytíte širokým spodným úchopom a natiahnete trup a snažíte sa hrudníkom dotknúť tyče. V takom prípade sa musíte pokúsiť pokrčiť chrbát, maximálne uvoľniť biceps a spojiť lopatky.
Laty, okrúhle, lichobežníkové a podkožné svaly môžete precvičiť ťahom za hlavu. To znamená, že priečka by mala skončiť za hlavou na úrovni krku. Toto cvičenie sa však musí vykonať po zvládnutí všetkých ostatných, pretože sa týka dosť traumatizujúceho. V takom prípade je potrebné neustále sledovať, či je telo striktne kolmé na zem a horný úchop by mal byť čo najširší.
Pre zvýšenie bicepsu je potrebné ťahať nahor s nižším úzkym úchopom. V takom prípade sa musíte pokúsiť hrudníkom dosiahnuť na tyč. A aby ste zvýšili triceps, musíte tyč chytiť neutrálnym úchopom, keď je jedna päsť smerovaná doprava a druhá vedľa nej doľava. Počas vyťahovania musí byť hlava odvedená na jednu stranu, potom na druhú.
Nečakajte rýchle výsledky, pretože vodorovná čiara je pre začiatočníka pomerne ťažký projektil. Buďte trpezliví, pozbierajte svoju vôľu do pästi a zakaždým sa pokúste ešte raz vytiahnuť. Zároveň je užitočné nasadiť si na ruky špeciálne kožené rukavice, ktoré ich chránia pred kukuricou a poškodením, a na spodnú časť chrbta - široký opasok, ktorý chráni svaly pred natiahnutím. Môžete si ich kúpiť v obchode so športmi.
Cvičenie na posilnenie brušných svalov
Vodorovná tyč je vhodná aj na spevnenie brušných svalov. Aby ste to dosiahli, musíte sa zavesiť na vodorovnú tyč, uchopiť priečnik horným alebo dolným úchopom a zdvihnúť predĺžené nohy tak, aby medzi nimi a telom bol uhol 90 stupňov. V takom prípade je užitočné na pár sekúnd zafixovať polohu nôh v hornom bode. Kolená môžete tiež vytiahnuť až k hrudníku, ale chrbát majte vystretý.
