Cvičenie na hrazde je vhodné pre tých, ktorí ešte len začínajú zvyšovať svalovú hmotu. Je to spôsobené tým, že práca s vlastnou váhou je najmenej traumatizujúca. Prípravy navyše nevyžadujú zložité simulátory ani špeciálne programy. Príťahy sú vhodné aj pre úplne nepripravených ľudí.
Je to nevyhnutné
- - vodorovná lišta;
- - váhy pre telo.
Inštrukcie
Krok 1
Príťahy vám umožňujú súčasne sa zapojiť do veľkého počtu svalových skupín, čo následne aktivuje rastový hormón, čo vedie k zrýchlenému nárastu svalovej hmoty. Všetko vyššie uvedené však funguje iba so správnou technikou vytiahnutia.
Krok 2
Uchopte lištu na šírku ramien. Dlane by mali byť od vás odvrátené. Utiahnite brušné svaly a mierne vyrovnajte lopatky. Chrbát majte vystretý, lakte jemne ťahajte k telu. Je to jednoduchšie ako sa dostať hore. Potom, čo sa brady dotknete tyče, jemne sklopte telo nadol.
Krok 3
Neuvoľňujte náhle paže, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie. Je lepšie pokúsiť sa znížiť svoje telo dvakrát tak pomaly, ako ho zdvíhate. Triceps sa tým výrazne zaťaží.
Krok 4
Hlavnými svalovými skupinami, ktoré sú zaťažené počas príťahov, sú ramenný pás, chrbtové svaly, paže a brušné svaly.
Krok 5
Na nastavenie záťaže stačí položiť ruky na lištu rôznymi spôsobmi. Čím väčšia je vzdialenosť medzi dlaňami, tým väčšie je zaťaženie chrbtových svalov, najmä lat.
Krok 6
Ak chcete zvýšiť záťaž na bicepsy a predlaktia, chyťte lištu reverzným úchopom tak, aby dlane smerovali k vám. Navyše pri úzkom nastavení paží prsné svaly dostávajú dobrú záťaž, hlavná práca sa však robí práve kvôli sile paží.
Krok 7
Úzky zadný stisk tiež trénuje deltový sval. Na napumpovanie pascí je lepšie použiť reverzný úchop so stredným nastavením paží a pri zdvíhaní sa snažte dotýkať lišty hornou časťou hrudníka. Ak pri vyťahovaní začnete priečnik za hlavou, okrem trapézových svalov budete pumpovať aj horné laty, ako aj oblé svaly chrbta.
Krok 8
Nezabudnite na tlač. Free Hang Leg Raises sú jedným z najlepších základných cvikov. Umožnia vám perfektne napumpovať nielen všetky svaly tlače, ale aj svalové stabilizátory tela. Neotáčajte sa tyčou, aby ste predišli zotrvačnosti. Telo držte v kľude a rovné nohy zdvihnite čo najvyššie.
Krok 9
Urobte tri série po 8 - 10 opakovaní. Posledný výťah sa musí vykonať na hranici pevnosti. Iba v takom prípade je možné dosiahnuť rast svalov. Ak ľahko zvládnete 12 - 15 opakovaní, zvyšujte svoju pracovnú váhu pomocou rôznych váh.
Krok 10
Medzi tréningami si určite oddýchnite, aby mali vaše svaly čas na zotavenie. Je známe, že rast svalových vlákien nastáva presne počas pokoja.
