Skákanie na švihadle je vynikajúce aeróbne cvičenie, ktoré nielen posilní vaše svaly na nohách, ale aj precvičí vaše srdce a pomôže vám pri chudnutí. Aby bol tréning efektívnejší, musíte sa naučiť, ako správne skákať, robiť rozcvičku, chrániť si nohy a cvičiť v určitom tempe.
Ako sa pripraviť na skákanie cez švihadlo?
Skákanie na švihadle môže nahradiť akékoľvek iné aeróbne cvičenie: beh, plávanie, kardio tréning. Prispievajú tiež k zbaveniu sa nadbytočných tukov, precvičeniu mnohých svalov tela, posilneniu kardiovaskulárneho systému a zvýšeniu vytrvalosti. Okrem toho je to zábavnejšie a zaujímavejšie ako monotónny beh alebo nudné cvičenie na simulátoroch.
Akékoľvek aeróbne cvičenie by malo pre najlepší účinok trvať najmenej tridsať minút, najlepšie štyridsať minút až hodinu. Zároveň by tempo malo byť skôr pomalé, aby pulz nedosahoval svoje maximálne hodnoty, a človek môže rozprávať. Ak si chcete ušetriť čas, venujte sa intervalovým tréningom - sú rovnako prospešné, ale oveľa rýchlejšie. To znamená, že musíte striedať obdobia vysokého stresu s odpočinkom alebo s ľahkým stresom. Odporúča sa skákať lano každý druhý deň: nie častejšie, aby malo telo čas na zotavenie, a nie menej často, inak bude mať menší úžitok.
Kúpte si dobré lano: drahé modely sa nenechajú zmiasť, majú vysokú pevnosť, nekrútia sa. Kvalitné švihadlá sú vyrobené z kože a ľanu, ale vhodný je aj plast - lepšie prerezávajú vzduch, takže môžete rýchlejšie skákať. Ak chcete trénovať nielen nohy, ale aj ruky, nájdite si lano s ťažkými rukoväťami. Určite si pripravte vhodnú obuv, aj keď skáčete doma. Mali by to byť tenisky so špeciálnou tlmiacou podrážkou. Môžete trénovať naboso na mäkkom povrchu, nie je to také škodlivé ako na tvrdej podlahe.
Ako skákať cez švihadlo?
Pred skákaním cez švihadlo sa určite trochu rozcvičte. Môžete trochu behať, ponaťahovať kĺby, skákať na mieste. Prvý tréning by mal byť jednoduchý a krátky. Spočiatku stačí vykonať bežné skoky priemerným tempom. Lakte zároveň držte pritlačené k telu, pohybujte sa iba rukami, ktoré by mali byť v úrovni pása, a chrbát majte vystretý. Dopadnite na prsty na nohách, nie na celé chodidlo naraz - inak bude kĺb veľmi zaťažený a môžete si poraniť. Prestaňte, keď sa začnete dusiť, a bude pre vás ťažké niečo povedať.
Postupne zvyšujte tempo a trvanie svojho cvičenia. Osvojte si nové pohyby: skákanie na jednej nohe, s vysokými kolenami, s krížením. Najťažšie sú skoky s dvojitým alebo trojitým prevrátením lana.
Ak sa rozhodnete pre intervalový tréning, najskôr by mal byť pomer medzi cvičením a odpočinkom 2: 1, napríklad dve minúty skoku a štyri minúty odpočinku. Postupne predlžujte čas cvičenia, kým pomer nie je 1: 1. Pokročilejší športovci môžu striedať ťažké skoky v rýchlom tempe a jednoduché pomalé skoky.
