Ak nemáte veľa voľného času, ale chcete mať široký a napumpovaný hrudník, môžete si sami doma napumpovať prsné svaly pomocou činiek. Cviky s činkami sú dobré, pretože pri práci s nimi sú do práce zahrnuté aj malé stabilizačné svaly.
Inštrukcie
Krok 1
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by ste mali trénovať činku v prsiach s veľkou intenzitou, koncentráciou a použitím ťažkých váh. Preto sa spočiatku musíte starať o nákup skladacích činiek, ktoré vám pomôžu zmeniť pracovnú váhu. Nastaviteľná hmotnosť - od 10 do 35-50 kg v krokoch po 2, 5 kg.
Krok 2
Optimálne je realizovať tréningový program dvakrát týždenne, pričom triedy rozdelíte do sekcií - jeden deň cviky na horné prsné svaly, druhý deň - na dolný a stredný. Najlepšie cviky na precvičenie činiek pre svaly hrudníka sú bench press a set. Vykonávajú sa pri 8 - 12 opakovaniach pri rôznych intenzitách a pod rôznymi uhlami. Celkové trvanie tréningu by malo byť asi hodinu.
Krok 3
Je veľmi dôležité robiť cviky správne. Dôležitým prvkom je dýchanie - nádych s relaxáciou, výdych s námahou. Počas cvičenia musíte hladko stlačiť ruky a prudko ich uvoľniť. Čím vyššie sú ruky zdvihnuté nad hlavu, tým viac je do cvičenia zapojená horná časť. Po napumpovaní prsných svalov činkami sa musia natiahnuť. Postačia 2 - 3 statické cviky na 15 - 20 sekúnd.
Krok 4
Cvičenie prsných svalov s činkami bude bez racionálnej výživy neúčinné. Preto sa uistite, že jete dostatočné množstvo všetkých potrebných prvkov. Vaša strava by mala vždy obsahovať vajcia, ryby, mäso, zeleninu a ovocie, tvaroh a ďalšie nízkotučné mliečne výrobky. Ak nebudete obohatiť stravu týmito potravinovými výrobkami, ťažko budete môcť napumpovať prsné svaly, pretože telo nemusí mať dostatok bielkovín na ich tvorbu.
