Na rozdiel od iných svalov v tele je krk takmer vždy otvorený. Slabý krk samozrejme môžete schovať pod vysoký golier, ale je to skutočne spása? Dnes sú merania tejto svalovej skupiny indikátorom fyzického vývoja športovcov. Ich správny vývoj je jedným z kritérií súťaží Mr. Universum a Olympia. Do tréningu preto určite zaraďte potrebné cviky. Našťastie tieto svaly krku reagujú na stres veľmi ľahko.
Je to nevyhnutné
- - pásová prilba na závažia;
- - pomoc partnera;
- - gymnastická lavica;
- - palacinka z baru.
Inštrukcie
Krok 1
Pri cvikoch na krk je obzvlášť dôležité vykonať rozcvičku. Sadnite si alebo sa postavte rovno. Uvoľnite ramená, ruky máte voľne spustené, chrbát je vystretý. Pomaly nakláňajte hlavu k pravému ramenu, potom ju bez zastavenia zakláňajte k ľavému ramenu. Vykonajte 15-20 ohybov na každú stranu.
Krok 2
Nakloňte hlavu dopredu a snažte sa bradou dosiahnuť na hruď. Potom pomaly zakloňte hlavu dozadu čo najďalej. Ramená a chrbát držte stále. Vykonajte 15-20 ohybov v každom smere.
Krok 3
Pomaly otáčajte hlavou v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek. Pohyby by mali byť veľmi pomalé a plynulé. Pamätajte, že krčná chrbtica je najzraniteľnejšia, pretože neexistujú svaly také silné ako latissimus dorsi, ktoré chránia hrudnú oblasť, alebo svaly jadra, ktoré stabilizujú dolnú časť chrbta.
Krok 4
Ľahnite si tvárou hore na gymnastickú lavicu. Vaše ramená by mali spočívať na okraji lavice a krk a hlava by mali vyčnievať za ňu. Na čelo si položte placku s činkou a hlavu pomaly sklopte pod svoju váhu. Cítite, ako sa natiahnu svaly v prednej časti krku. Pomaly zdvihnite hlavu čo najvyššie. Zdvíhanie by sa malo vykonávať iba pomocou práce krčných svalov. Držte palacinku rukami, ale nepomáhajte si.
Krok 5
Predchádzajúce cvičenie je možné vykonať pomocou spoločníka. Zaujmite východiskovú pozíciu. Požiadajte partnera, aby vám položil dlane na čelo a vyvíjal mierny tlak. Zdvihnite hlavu proti odporu. Neuvoľňujte krčné svaly alebo neprestaňte s pohybom, kým si nebudete istí, že partner uvoľnil tlak na vašu hlavu.
Krok 6
Sadnite si na stoličku alebo lavičku v posilňovni. Položte si pravú dlaň na pravú stranu hlavy a mierne na ňu tlačte. Pokúste sa nakloniť hlavu doprava, prekonáte odpor. Cvičte 20 - 30 sekúnd. Uvoľnite sa a urobte tri opakovania. Minútu si odpočiňte a toto cvičenie vykonajte na ľavej strane krku.
Krok 7
Vážený postroj si umiestnite nad hlavu. Sadnite si na lavičku, lakte si opierajte o kolená, aby váha voľne visela. Zdvihnite hlavu hore, stiahnite svaly na zadnej strane krku. Pracujte pomaly a plynulo. V najvyššom bode polohu zafixujte na 1-2 sekundy. Pomaly sklopte hlavu dole a nechajte svaly pod váhou bremena natiahnuť. Urobte tri série po 10 - 12 opakovaní.
Krok 8
Po práci s váhami sa svalové vlákna výrazne stiahnu. To môže viesť k problémom s prívodom krvi do mozgu a bolestiam hlavy. Preto si určite natiahnite krčné svaly. Uchopte hlavu pravou rukou cez korunu. S námahou ruky nakloňte hlavu doprava, kým nepocítite napätie krčných svalov na ľavej strane. Zastavte sa v tejto póze na 10-15 sekúnd. Potom opakujte strečing pre pravú stranu krku. Uchopte obidve ruky za zadnú časť hlavy a pomaly skláňajte hlavu nadol, ťahajúc ju k hrudníku. Keď cítite maximálne napätie krčných svalov, zastavte sa na 10 - 15 sekúnd, potom sa pomaly uvoľnite.
