Silné krčné svaly sú nevyhnutné pre zápasníkov, boxerov a kulturistov. Pre kulturistov sú načerpané svaly krku tiež dôležitou súčasťou ich atletického imidžu. Krk môžete trénovať ako na špeciálnych simulátoroch, tak aj bez nich, pomocou rôznych prístrojov a dodatočného odporu.
Inštrukcie
Krok 1
Špeciálne simulátory, ktoré vám umožňujú izolovane pumpovať svaly krku, sa nenachádzajú v každej telocvični. Preto budete musieť do tréningu zapojiť partnera alebo byť kreatívny. Najskôr natiahnite krčné svaly jednoduchými záklonmi hlavy doľava a doprava a tam a späť. Urobte 10 otočení hlavy v každom smere. Potom prejdite na hlavný tréning.
Krok 2
Prvá, ľahšia možnosť cvičenia je pre vás vhodná, ak ešte len začínate cvičiť na krčné svalstvo. Postavte sa alebo si sadnite na lavičku. Chrbát majte vystretý. Položte si pravú ruku na hlavu tesne nad pravé ucho. Nakloňte hlavu doprava, aby vaša ruka poskytovala maximálny odpor. To isté opakujte doľava. Potom si položte obe dlane na čelo, jednu na druhú. Nakloňte hlavu dopredu a napnite ruky. Urobte to isté dozadu, ruky sú zopnuté v zadnej časti hlavy. Každé cvičenie opakujte 8 - 16 krát. Prístupy od 3 do 6.
Krok 3
Druhá sada krčných cvikov sa vykonáva v ľahu na lavičke rôznymi metódami odporu. Bude to pohodlnejšie, ak vám váš cvičný partner bude pri cvičení odolávať. Ako závažie môžete použiť činku alebo disk. Aby ste to dosiahli, budete musieť zo silných opaskov ušiť špeciálny klobúk. Čiapočka sa nasadí na hlavu a už je k nej pripevnená záťaž.
Krok 4
Ľahnite si na lavičku nabok tak, aby vám hlava voľne visela. Zaveste závažie alebo nechajte partnera zhora tlačiť na hlavu. Pri použití závažia robte zákruty a zdvíhanie hlavy. Pri stlačení partnera sa snažte vzoprieť svojej hlave, nenechajte ju ísť dole. Potom si ľahnite na druhú stranu a cvik opakujte na druhú stranu krku.
Krok 5
Ľahnite si na lavičku so stiahnutým žalúdkom a rukami položenými na podlahe. Partner tlačí rukami zhora a vy zároveň odolávate jeho tlaku. Alebo si nasadte vážený klobúk a zdvihnite hlavu, po ktorom nasleduje sklon nadol.
Krok 6
Na konci tréningu si rukami premasírujte krk. Jemne potiahnite hlavu doprava, doľava, dozadu a dopredu a snažte sa uvoľniť svaly.
