Ľudia, ktorí sa neustále venujú nejakému druhu športu, musia v komplexe cvičiť na krk. A špeciálna gymnastika pre krk zvyčajne začína zaujímať ľudí, ktorí sa už stretli s bolesťou krčných stavcov. Je však potrebné neustále venovať pozornosť krku, aby sa nestal majiteľom škaredých vrások a „kohútikov“.
Pravidlá cvičenia
Cvičenie na krk musí byť súčasťou všeobecného komplexu denných cvičení, aby poskytlo vyššiu efektivitu. Budú sa musieť vykonávať pravidelne po dobu 10 minút. o deň. Spolu s cvičeniami sa odporúča vykonať jemnú masáž krku.
Zahrievacie cviky by sa mali robiť na začiatku každého cviku na krk. Východisková pozícia je stáť, ruky na páse. Potom pomaly nakláňajte hlavu doprava, dopredu, doľava, dozadu. Opakujte 5 krát. Potom, tiež v pomalom tempe, vykonajte otočenie hlavy 5-krát doprava a doľava v každom smere. Potom vo východiskovej polohe pomaly robte krúživé pohyby hlavy 5-krát v smere hodinových ručičiek a 5-krát proti smeru hodinových ručičiek.
Sedavé pracovné cvičenia
Pracovníci úradu sa vyzývajú, aby absolvovali nasledujúce cvičenia niekoľkokrát denne.
Východiskovou pozíciou je sedieť na okraji stoličky. Najskôr sklopte hlavu dole, bradu pevne pritlačte k hrudníku. Zároveň so snahou objať ruky okolo seba, stlačiť smerom do stredu. V tejto polohe musíte zmraziť na 20 - 30 sekúnd.
Potom sa vráťte do východiskovej polohy, zhlboka sa nadýchnite a položte ruky za seba a nasmerujte prsty dozadu. Zároveň zatvorte lopatky k sebe a hlavu vrhnite hlboko dozadu, položenú na zdvihnutých pleciach. V tejto polohe zotrvajte 20 - 30 sekúnd.
Pri návrate do východiskovej polohy musíte ohýbať chrbát s kolesom smerom von a smerovať ramená dopredu. Zároveň sa zhlboka nadýchnite a zmrazte na 20 - 30 sekúnd.
V počiatočnej polohe musíte vytiahnuť hlavu nahor, držať ruky najskôr pod 7. krčným stavcom a potom pod okcipitálnou kosťou. A bez toho, aby ste naklonili hlavu, musíte vytiahnuť ruky hore pozdĺž stavcov.
Ako si predĺžiť krk
Na predĺženie krku bude potrebné pravidelne vykonávať jednoduchú gymnastiku: zdvihnite rameno k uchu a čo najviac nakloňte hlavu k ramenu, zatlačte do neho. V tejto polohe vydržte 20 - 30 sekúnd, cvik opakujte 3 - 4-krát v každom smere.
Ďalej musíte vykonať opačné cvičenie, natiahnuť krk a rameno na druhú stranu od stlačenia. V takom prípade si musíte pomôcť rukou, pričom cvik vykonáte 3-4 krát v oboch smeroch.
Na utiahnutie čeľuste
Tieto cviky pomôžu vyhnúť sa zbytočným vráskam na krku a napraviť ovál tváre.
Je potrebné zdvihnúť tvár nahor, natiahnuť krk. Zároveň je potrebné spodnú peru vytiahnuť čo najviac nahor tak, aby ste sa perou chceli dostať na strop alebo si ním zavrieť nos. V tejto polohe je žiaduce vydržať 20 - 30 sekúnd. a opakujte cvičenie 5-10 krát. Potom musíte knihu uchopiť zubami a súčasne začať dvíhať a znižovať hlavu. Opakovanie pohybu stojí 30-krát.
Cvičenie bolesti krku
Keď krk trpí osteochondrózou, pomôže vám nasledujúca gymnastika.
Musíte vstať, zovrieť ruky do „zámku“priamo pod bradou. Potom musíte rukami zatlačiť na bradu a na bradu. V tomto prípade je žiaduce vyvinúť maximálne úsilie a cvičenie opakovať 10-krát.
Ďalej musíte položiť bradu na hrudník a otáčať hlavu striedavo doprava a doľava priamo z tejto polohy. Musíte opakovať 10 krát.
Potom zdvihnite bradu nahor a z tejto polohy striktne otočte hlavu doľava a doprava a pohyb opakujte 10-krát.
Potom sa postavte a spojte prsty v zadnej časti hlavy v zámke. A so snahou svojich rúk sa pokúste nakloniť hlavu dopredu k hrudníku. V takom prípade musia byť svaly krku vzdorované rukami, ktoré neumožňujú ohnutie hlavy.
Cvičenie na pumpovanie krku
Profesionálni športovci používajú tieto cviky na budovanie svalov krku.
Musíte ležať na podložke s tvárou v malom tvrdom vankúši. Potom pomaly odtrhnite telo od podlahy a ohýbajte sa tak, aby hlava spočívala na podlahe v pravom uhle, a telo sa klenie malým oblúkom. Zároveň si nemôžete pomôcť rukami. V tejto polohe je potrebné zotrvať 20 - 30 sekúnd a opakovať 10-krát.
Ďalším krokom bude zviazanie hlavy elastickou páskou, na ňu zozadu uviažte malú váhu. Potom sa posaďte na stoličku a vykonajte cviky s váhami: otáčky, ohyby a rotácie. Časom by sa záťaž mala zvyšovať na váhe. Pre pohodlie je možné pás posunúť dopredu alebo do strán. Cvičenie musí byť vykonané 10 krát.
