Mŕtvy ťah je jedným zo základných cvikov v kulturistike. Umožňuje vám efektívne precvičiť niekoľko svalových skupín a rozvíja aj celkovú vytrvalosť. Existuje niekoľko možností, ako toto cvičenie vykonať.
Inštrukcie
Krok 1
Mŕtvy ťah pozostáva z niekoľkých krokov, ktoré zahŕňajú rôzne svaly. Najzákladnejšie zaťaženie dostávajú svaly dolných končatín a chrbta. Jedná sa o ťažké cvičenie so zložitou technikou, a preto ho začiatočníci veľmi neobľubujú. Medzitým mŕtvy ťah pomáha dosiahnuť významné prírastky svalovej hmoty v relatívne krátkom čase. Cvičenie je potrebné vykonať po predbežnom zahriatí, striktne podľa pokynov, najlepšie pod dohľadom odborníka. Ak ste si poranili kríže alebo chrbticu, mŕtvy ťah pre vás nie je povolený. Ak máte slabý a nespracovaný chrbát, najskôr ho posilnite jednoduchšími cvikmi. Mŕtvy ťah je príliš ťažký.
Krok 2
Nohy roztiahnite už na šírku ramien, môžete ich držať pri sebe. Vyvalte činku tesne k nohám. Urobte hlboký drep a plňte pľúca vzduchom. Tlač je napätá. Uchopte lištu dlaňami asi na šírku ramien. Narovnajte si ramená pred mŕtvym ťahom, chrbát máte rovný a v žiadnom prípade nie okrúhly. Hlava je v jednej línii s chrbticou, nikde sa neohýba. Začnite sa z drepu narovnávať a od tej chvíle je do práce zapojené obrovské množstvo svalov. Lišta sa posúva pozdĺž holení.
Krok 3
Pri zdvíhaní z drepu aktívne pracujú svaly gluteus maximus, ktoré predlžujú bedrové kĺby. Kolenné kĺby sú predĺžené bicepsom stehien, pomáha im bočné široké svalstvo prednej strany stehna. Pri vyrovnávaní kolien pomáhajú aj poloblánovité svaly zadnej strany stehna. Latissimus a veľké kruhové svaly chrbta zabezpečujú pri zdvíhaní addukciu paží na telo. Horná časť trapézových svalov ramien sa podieľa na stabilizácii hlavy a ramenného pletenca, stredná časť - pri rotácii lopatiek. Kosoštvorcové svaly pomáhajú trapézu pri plnení jeho úloh. Rovnačky chrbtice pomáhajú dostať trup do zvislej polohy. Počas celého cvičenia zostávajú brušné svaly napnuté.
Krok 4
Mŕtvy ťah teda komplexne pracuje so svalmi človeka. Ak to rozdelíte na samostatné cviky, získate toto: stlačenie nôh, predĺženie chrbta, zvlnenie nôh, krútenie trupu, zdvíhanie zápästia, zdvíhanie prstov na nohách, ťahanie rovnou rukou, pokrčenie ramenami. Existujú variácie mŕtveho ťahu, zatiaľ čo technika prevedenia je trochu pozmenená. Tieto zmeny umožňujú presunúť zaostrenie na svaly zadku. Existuje dokonca aj možnosť, ktorá zahŕňa prácu svalov vnútorného stehna.
